Zajtrk, kosilo, večerja in vmes dve malici, je splošna razporeditev obrokov, kot jih priporočajo nutricionisti. A v kolikor želite le vzdrževati svojo telesno maso, lahko zaužijete tudi manj obrokov, le ti naj bodo enako razporejeni tekom dneva in vsak dan ob približno enakem času.

 

Vzdrževanje telesne mase temelji na energijskem ravnovesju oziroma prvem zakonu termodinamike: energije ni mogoče uničiti ali ustvariti iz nič, lahko se le pretvarja iz ene oblike v drugo. Ko vnos energije preseže porabo, se energija primarno shrani v našem maščobnem tkivu.

 

Urejen ritem prehrane uravnava občutek lakote in sitosti
Koliko energije se bo porabilo in koliko shranilo, je odvisno od različnih dejavnikov. Kot enega izmed teh dejavnikov so znanstveniki prepoznali tudi pogostosti uživanja in velikosti obrokov. Predpostavljajo, da naj bi večje število majhnih obrokov pripomoglo k večji izgubi maščobe in pomagalo pri vzdrževanju telesne mase.

 

Mehanizmi, ki naj bi k temu pripomogli, so boljša kontrola apetita, izboljšana homeostaza (uravnovešanje koncentracije snovi) glukoze v krvi in povečan termični učinek hrane, to je poraba energije potrebna za prebavljanje, absorpcijo in razporeditev hranilnih snovi, ob zaužitju večjega števila obrokov. Urejeno prehranjevanje (vsak dan ob podobni uri) naj bi imelo pozitivne učinke na lipide in raven inzulina v krvi, posledično tudi uravnava občutek lakote in sitosti. Neurejen vzorec prehranjevanja pa lahko negativno vpliva na naš metabolizem, predvsem če se ne gibljemo dovolj.

 

V meta analizi (2015) 15-ih študij, ki so preučevale vpliv pogostosti obrokov na telesno maso, so ugotovili da:

  • - večje število obrokov pripomore k večji izgubi maščobne mase;
  • - večje število obrokov pripomore k lažjemu vzdrževanju puste telesne mase (oz. mišic);
  • - statistično značilne povezave med številom obrokov in telesno maso pa ni (če obstaja energijsko ravnovesje med vnosom energije in porabo energije).
Ob razporeditvi obrokov, ki vsebujejo beljakovine (mleko in mlečne izdelke, meso, ribe, stročnice ali nadomestke mesa...).. tekom celega dneva se poveča tudi beljakovinska sinteza in s tem pusta telesna masa. Povečanje puste telesne mase bi lahko pripomoglo tudi k vzdrževanju telesne mase na dolgi rok, saj se s tem poveča stopnja metabolizma v mirovanju.

 

Večje število obrokov je torej priporočljivo, kadar želimo izgubiti nekaj maščobnih zalog, saj nam pomagajo pri uravnavanju apetita in hitrejši izgubi le teh. Če ste zadovoljni s svojo telesno maso ne bo nič narobe, če uživate dnevno tudi manj obrokov. A naj bodo le ti med dnevi enako razporejeni. Poslušajte svoje telo in samo vam bo povedalo, kako mu najbolj ustreza.

 

Slovenske smernice zdravega prehranjevanja za študente nam priporočajo naslednje možnosti razporeditve obrokov tekom dneva, glede na delež energijskega vnosa zaužit s posameznim obrokom:

moznost

Primer: srednje aktivna študentka
(PAL 1,6), visoka 165 cm, težka 60 kg, dnevna poraba: 2150 kcal, možnost C

- Zajtrk, 15-25% energije, 320-540 kcal/obrok: namaz z skute iz drobnjaka (340 kcal)

- Kosilo, 25-35% energije, 540-750 kcal/obrok: testenine z mesnim prelivom (575 kcal)

- Popoldanska malica, 10-15% energije, 215-320 kcal/obrok: sezonski borovničev smoothie (250 kcal)

- Večerja, 15-25% energije, 320-540 kcal/obrok: kuskus z zelenjavo in sirom (540 kcal): 

VIR:
Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. 2015. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73 (2): 69-82.

  

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti