Poletni dnevi kličejo po druženju na prostem, začela se je tudi sezona žara. Mnogi si piknika ne predstavljajo brez čevapčičev, lepinje in kajmaka. A mogoče si za vaš piknik, še posebej, če pogosto "piknikirate", želite bolj zdrave, manj mastne in manj energijsko bogate hrane. Pripravili smo nekaj idej, kako tudi na pikniku pripraviti zdrav in uravnotežen obrok.

Energijsko bogata klasika

S porcijo čevapčičev, lepinje, kajmaka in sladke limonade, boste zaužili 905 kcal, kar za povprečnega odraslega moškega predstavlja več kot tretjino, za odraslo žensko pa skoraj polovico priporočenega dnevnega energijskega vnosa.

Zdrava in uravnotežena alternativa

Preverite, kako pripravite zdrav krožnik na pikniku:

Izberite nepredelane, puste kose mesa

Predelani mesni izdelki, kot so čevapčiči, pleskavice, hrenovke in klobase, so sestavljeni iz različnih delov živali, običajno gre za manj kakovostne in mastne kose, z veliko soli in aditivov. S prehranskega vidika so zato boljša izbira pusti kosi nepredelanega mesa, kot so na primer piščančja ali puranja prsa brez kože, morske in sladkovodne ribe.

Na krožniku naj kraljuje zelenjava

Piknik obogatite s pestrim naborom zelenjavnih prilog, ki jih lahko pripravite na različne načine (sveža in vložena zelenjava, zelenjava pečena na žaru, solate...).

Bel kruh nadomestite s polnozrnatim

Priljubljena lepinja iz bele pšenične moke v primerjavi s kruhom iz polnozrnate moke vsebuje občutno manj vitaminov, mineralov in predvsem za zdravje ugodne prehranske vlaknine.

Previdno pri omakah

Z njihovo količino ne pretiravajte, saj so pogosto energijsko zelo bogate. Omakam, kot sta BBQ in kečap, na prehranskem semaforju zasveti rdeča luč za sladkor in sol, mastni majonezi in kajmaku pa za skupne in nasičene maščobe. Boljši izbiri sta zato ajvar in gorčica.

Voda naj bo prva izbira

Žejo bo najbolj učinkovito pogasila voda. Njen okus lahko popestrite z dodatkom soka limone, narezanega sadja ali zelišč. Sladkim napitkom, kot so sladkana limonada, kola in sokovi, se zaradi večje vsebnosti kalorij in sladkorja raje izognite.

Veš, kaj ješ nasvet

Pri sestavi krožnika bodite pozorni na velikost porcije in razmerje med živili. Da porcija ne bo preobilna in da bo njena sestava uravnotežena, polovico krožnika zapolnite s pestrim izborom zelenjave in sadja, četrtino krožnika oziroma eno dlan naj predstavljajo beljakovinska živila (na primer pusto meso), četrtino krožnika oziroma eno pest pa škrobna živila (na primer polnozrnat kruh).

1. Ne pozabite na zadosten vnos tekočine. Vaša prva izbira naj bo voda. Njen okus lahko popestrite s sokom limone in zelišči.
2. Poskrbite za ustrezno varnost živil. Pri peki mesa bodite pozorni na ustrezno središčno temperaturo. To velja predvsem za perutnino, ki je ne jejte, če je v sredini še rožnata, saj lahko v nasprotnem primeru hitro pride do zastrupitve.
3. Na pikniku poskrbite za higieno in hladno verigo. Postrežena živila naj ne bodo na mizi več kot dve uri.
4. Izognite se pretiranemu uživanju pečene hrane. Med pripravo živil na visoki temperaturi (več kot 120 °C) nastajajo zdravju škodljive spojine, zato odsvetujemo pretirano uživanje hrane, pečene na žaru.