Ogljikovi hidrati oziroma sladkorji, škrob in prehranske vlaknine v vsakdanjih živilih kot so med drugim testenine, krompir, mlečni izdelki ali določena sladila, so po mnenju marsikoga eden od ključnih vzrokov, da se zredimo. Pa to res drži?
V osnovi to ne drži. Ogljikovi hidrati v prehrani sami po sebi niso vzrok za debelost. Povečanje telesne teže je posledica splošnega pozitivnega energijskega neravnovesja. Z drugimi besedami: uživanje več energije, kot je telo potrebuje, sčasoma vodi do kopičenja maščob in povečanja telesne teže, ne glede na vir hranil.
Ogljikovi hidrati sami po sebi niso neposreden vzrok za debelost
Teorije, da prehrana z visoko glikemično obremenitvijo (prehrana z večjimi količinami živil, ki hitro zvišajo raven sladkorja v krvi)vodi do prekomernega izločanja insulina, kopičenja telesne maščobe in povečanega apetita ter posledično višjega vnosa energije, številne prehranske študije niso potrdile.
Poskusi so tudi pokazali, da prehrana z nizko glikemično obremenitvijo v primerjavi s prehrano z visoko glikemično obremenitvijo ne vodi dosledno do znatnejše izgube telesne teže.
Ogljikovim hidratom se v prehrani ni smiselno izogibati
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da naj odrasli približno 45–60 % dnevne energije pridobimo iz ogljikovih hidratov (med katerimi pa naj bo čim manj dodanih in prostih sladkorjev). Priporoča tudi, da naj zaužijemo najmanj 25 gramov prehranskih vlaknin, kar prispeva k normalnemu delovanju črevesja, lažjemu uravnavanju telesne teže in manjšemu tveganju za razvoj nenalezljivih bolezni.
Strogo omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko zmanjša vnos prehranskih vlaknin ter nekaterih vitaminov in mineralov, zlasti če iz prehrane izločimo polnozrnata žita, strošnice, sadje in druga hranilno bogata živila. Eden od primerov tovrstne neustrezne prehranske prakse je tudi keto dieta, ki temelji na drastičnem zmanjšanju ogljikovih ter na zaužitju velike količine maščob. Prispevek o tem lahko preberete tukaj.
Kljub temu omejite vnos dodanih in prostih sladkorjev
Kljub temu je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vključimo v prehrano, ključnega pomena. Vplivi različnih skupin ogljikovih hidratov, na primer prostih sladkorjev ali prehranskih vlaknin, so lahko zelo različni.
Večji vnos prostih sladkorjev lahko prispeva k povečanju telesne teže predvsem zato, ker poveča skupni energijski vnos. To še posebej velja za sladkane brezalkoholne pijače, ki vsebujejo veliko energije, vendar nas praviloma nasitijo manj kot trdna hrana. Svetovna zdravstvena organizacija zato priporoča, da prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.
Prehranske vlaknine pa lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti po obroku ter tako pripomorejo k uravnavanju energijskega vnosa in ohranjanju zdrave telesne teže.
