Prihaja čas toplih in sončnih dni, ko bomo večino svojega prostega časa preživeli zunaj, na izletih in v naravi. Za premagovanje lakote na poti je priporočljivo, da si prigrizke predhodno pripravimo doma. Kos sadja, žitna ploščica, pest oreškov ali narezane palčke zelenjave in namaz iz čičerike so vedno dobra izbira, vendar za mariskoga količinsko pogosto premalo.

Je sendvič lahko zdrava in uravnotežena izbira? Da. Odvisno je od tega, po katerih sestavinah boste posegli pri njegovi pripravi. Doma pripravljen sendvič je torej lahko priročna, nasitna in hkrati zdrava ter uravnotežena izbira za malico na poti, v službi ali na fakulteti.

Sendviči, ki so na razpolago v prodajnih avtomatih, pogosto ne sodijo med zdravo in uravnoteženo prehrano. Prehranski strokovnjaki ZPS so pregledali ponudbo sendvičev ter njihovo sestavo na 30 slovenskih fakultetah.

Ugotovili so, da so ti pogosto pretirano kalorični, mastni in slani. Študent, ki je zmerno telesno dejaven, zgolj z enim povprečnim sendvičem iz avtomata zadosti 17 % svojih dnevnih potreb po energiji, 24 % svojih dnevnih potreb za maščobe in 55 % še varnega dnevnega vnosa za sol.

Sendviči iz prodajnih avtomatov imajo nizke vrednosti prehranske vlaknine, so pogosto pretirano mastni in preslani. Za skupne in nasičene maščobe jim na prehranskem semaforju zasveti oranžna luč. Za sol pa rdeča.

S povprečnim sendvičem študent zaužije kar 24 % svojih dnevnih potreb za maščobe in 55 % še varnega dnevnega vnosa soli.

Čeprav vsem pregledanim sendvičem na prehranskem semaforju za sladkor zasveti zelena luč, pa je zaskrbljajoče, da velik delež (to je skoraj 70 %) vsebuje dodani sladkor. Če lahko, v prodajnem avtomatu raje izberite manjši sendvič ali pa si ga polovico prihranite za kasneje, preglejte ponudbo in preverite, če je med sendviči tudi takšen v polnozrnati štručki.

Veš, kaj ješ nasvet za pripravo zdravega sendviča doma

1. Priprava sendviča se začne z izbiro škrobnega živila. Svetujemo polnozrnate izdelke, bogate s prehransko vlaknino. Ta namreč ugodno deluje na zdravje, obenem pa podaljšuje občutek sitosti. Dobra izbira sta zato polnozrnat kruh ali polnozrnata tortilja.
2. Naj bo zelenjava ključna sestavina. Pester izbor zelenjavnih dodatkov, ki so lahko sveži ali toplotno obdelani, bo dal sendviču svežino, teksturo in barvitost. Rezine sveže kumare, paprike, paradižnika, listi solate ali pest vrtne kreše so odlična izbira. Za manj hrustljavosti pa posezite po avokadu ali kuhani papriki.
3. Izberite puste in kakovostne vire beljakovin. To so lahko narezana piščančja ali puranja prsa, rezina pršuta in sira, konzervirana tuna, losos, trdo kuhano jajce ali popečen tofu. Predelanim mesninam, kot so salame, se raje izogibajte, saj pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, soli in aditivov.
4. Namaz naj bo manj masten. Če želite sendvič obogatiti z namazom, naj majonezo ali maslo nadomesti manj masten mlečni namaz, namaz iz čičerike, hrena ali namaz iz gorčice.
5. Pozorni bodite tudi na velikost sendviča. Za potešitev lakote obrok raje dopolnite s kosom sadja, manj mastnim jogurtom in zadostno količino vode iz pipe ali pitnika.

Ne pozabite

Kadar ste na poti, morate odvisno od izbranih sestavin paziti le na temperaturo in čas shranjevanja. Priporočljivo je, da sendvič hranite na hladnem, če te možnosti nimate, pa ga zaužijte najpozneje v dveh urah po pripravi.