Gibanje je pomembno vedno, vse dni v letu. V teh dneh, ko so aktivnosti še vedno omejene, a vam lepo vreme ter daljši dnevi omogočajo biti zunaj dlje, seveda ob upoštevanju omejitev, to lahko odlično kombinirate s treningom vadbe moči. Izvajate ga lahko zunaj ali preprosto kar v domači dnevni sobi, če vas preženejo pomladne dežne plohe.

Trening moči predstavlja vadbo pri kateri povečujemo moč mišic. Pomemben je v vseh starostnih obdobjih, zaradi bioloških procesov staranja, ga izvajamo tudi v zrelih letih. Po 30. letu namreč začnemo izgubljati mišično moč in mišični tonus (proces imenujemo sarkopenija). Temu se ne moremo izogniti, vendar pa upadanje mišične mase lahko močno upočasnimo z redno vadbo, da ostanemo vitalni še v visoki starosti.

Če mlade k tovrstni vadbi žene predvsem želja po lepo oblikovani zadnjici ali pa `radiatorčkih´, tudi vsi ostali z vadbo moči močno prispevamo k zmanjšanju upada mišične mase. In naj vas ne prestraši še eno dejstvo - vadba za moč niso samo uteži in težke palice. Za vadbo za moč pogosto potrebujete zgolj lastno telesno maso in nekaj domišljije, ter čas za vadbo moči, vsaj 1- 2 krat tedensko.

Zakaj je trening moči pomemben?
Verjetno ste že mnogokrat slišali, da ima vadba ugodne učinke. Toda katere učinke vadba za moč povzroči? Ključni so:
1. Ohranjanje mišične mase
2. Povečana moč, možnost dvigovanja težjih bremen
3. Izboljšana kostna gostota (preprečevanje osteoporoze)
4. Zmanjšanje maščobne mase
5. Zmanjšanje tveganja za padec.

Vadba naj ne predstavlja breme, ampak zabavo. 

Zakaj naj trening moči izvajajo tudi starejši? 
Trening moči je čudežna tabletka, za katero ni nikoli prepozno. Že samo dnevni sprehodi lahko podaljšajo življenjsko dobo v rangu dveh do štirih let. Poleg tega se zmanjša verjetnost za nastanek osteoporoze, ki je izredno problematična v povezavi z drugim problemom, ki ga vadba za moč rešuje – padce. V splošnem tudi ugodno vpliva na srčno - žilni sistem in s tem zmanjša verjetnost za nastanek srčno - žilnih bolezni.

Redna športna aktivnost pomembno vpliva tudi na možgane, saj pomaga tvoriti povezave med njimi in na tak način pomembno prispevamo k zmanjšanju možnosti za nastanek demence. Ne pozabimo tudi, da je možno z vadbo pomembno vplivati tudi na količino holesterola v krvi. Konec koncev pa je starejši posameznik, ki je funkcionalno neodvisen in zmožen skrbeti zase, tudi bolj srečen in zadovoljen. 

Ne pretiravajmo
Vadba naj nam predstavlja užitek, sprostitev in nikakor dodatno obremenitev. Poskusite lahko s športi, ki vam odgovarjajo tako po starosti, vaših zmožnostih in veselju, ki vam ga le ta prinaša. Predvsem pa naj bo vse skupaj raznoliko. Ples, tai-chi, joga, sprehod, kolo… možnosti je ogromno. Zavedati se je potrebno, da v starejših letih telo potrebuje več počitka, zato po aktivnosti ne pozabite nanj. S pretirano vadbo bomo telesu škodovali in nikakor koristili. Kot omenjeno pa se priporoča vadba moči, da bodo mišice ohranjale svojo maso.

Kakšen naj bo trening za moč?
Za začetnike so priporočljive 3 serije po 12 - 15 ponovitev, pri čemer morate pri zadnjih ponovitvah začutiti zmeren napor. Tistim, katerim trening moči ni tuj, svetujemo trening v štirih serijah od 8 do 12 ponovitev. Poskrbite za počitek med serijami, in sicer 1 do 2 minuti.

Trenirajte dva - do trikrat na teden, bolj vitalni tudi več. Če vaš trening temelji na lastni teži, trening lahko izvajate tudi pogosteje.

Naš nasvet za trening

  • Kje: Kjerkoli – doma ali zunaj
  • Kaj potrebujete? 2 bidona oz. steklenički (0,5L oz. takšna, da jo brez težav držite v roki), stol in blazino.
  • Ogrevanje: ne preskočite ga. Za ogrevanje si lahko vzamete 5 minut z vajami, ki so napisane v nadaljevanju. Če imate sobno kolo, se lahko za 10 minut usedete tudi nanj.

Vaje za ogrevanje:

Kroženje z rameni: 8x naprej 8x nazaj

gibanje1 

Kroženje z boki (8x/smer)

gibanje2 

 Zamahi z nogo (10x/nogo)*

gibanje3

*Pomagajte si s steno – z eno roko se oprite ob steno.

1. Vaje za moč

Počep na stol 
V začetnem položaju stojimo, za nami je stol. Ta naj bo trden in brez koleščkov, da omogoča normalno usedanje. Za še večjo varnost lahko stol obrnete proti steni. Iz stoje se usedemo in nato vstanemo nazaj.

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

 

gibanje4

 

 

gibanje5

 

Mini počep ob stolu
Stojimo ob stolu in se ga držimo. Naredimo kratek počep, samo toliko, da začutite da ste upognili kolena in nato vstanete nazaj. 

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

gibanje6  gibanje7 

Odmiki nog ob stolu
Stojimo za stolom in naredimo odmik noge v stran. Ne pretiravajmo,naredimo majhen odmik, da imamo še zmeraj občutek ravnotežja. 

Število ponovitev: 10 na vsako nogo
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti
Potiski ob steni

 gibanje8 gibanje9 

Potisk ob steni
Naslonimo se na steno, trup naj bo poravnan z njo in se naslonimo proti steni. Nato potujemo nazaj v začetni položaj. 

Število ponovitev: 6
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

gibanje10

gibanje11

Upogibi komolcev stoje
Potrebujete 2 steklenički (ali kaj podobnega), ki so težke do 1kg. Stekleničke primemo in naredimo upogib. 

Število ponovitev: 10 
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

 gibanje12 gibanje12 

Odmik roke stoje
Potrebujemo stekleničko (0.5L) in stol. Z eno roko se držimo stola, z drugo pa držimo stekleničko in jo odmikamo do vzporednega položaja s tlemi in jo nato spustimo nazaj.

Število ponovitev: 8 na roko
Število serij: 3 
Počitek med serijami: 2 minuti

gibanje14  gibanje15

2. Ohlajanje
Tudi ohlajanje je pomemben, a pogosto spregledan del treninga. Telesu moramo dati nekaj časa, da se po vadbi sprosti, saj je bil ne glede na vse, to za telo stres. Po vadbi se lahko uležemo na blazino in z globokimi vdihi skozi nos ter izdihi skozi usta umirimo telo. Telesu na tak način omogočimo vrnitev v `normalo´ poleg tega pa se boste počutili bolje.

 

V okviru projekta smo pripravili tudi brošuro. Oglejte si jo:

Avtor: Žan Petrič, diplomiran kineziolog

logosipk

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti