O spanju še mnogo stvari ne vemo, a si je znanost enotna, da je le-to pomembno za obnavljanje možganov in predelovanje informacij. Pogosto pa se starejše osebe zaradi staranja soočijo s problemi spanja. Da bi jih lahko deloma omilili, smo pripravili nasvete za lažje spanje, ki so uporabni v vseh življenjskih obdobjih.

Biološka ura
Možgani prek hormonov in živcev uravnavajo ciklusa spanja in budnosti. Praktično od trenutka, ko vstanemo, se v nas nabira potreba po spanju, ki vrh doseže proti večeru. To nam omogoča spanje. V starejših letih se količina izločenih hormonov zmanjša, zato prihaja do problemov pri spanju. To se lahko še dodatno potencira, če zvečer zaužijemo določeno hrano ali pijačo (kava ipd.).

Simptomi premalo spanja se izredno hitro pokažejo Raziskave so odkrile, da starejši potrebujejo toliko spanja kakor mlajši odrasli, in sicer od pet do deset ur, v to so zajeti tudi popoldanski dremeži.

Simptomi, da nam spanja primanjkuje, so očitni: od stalnega zehanja, utrujenosti in nihanja razpoloženja pa vse do nerodnosti, izgube koncentracije, apetita in libida.

Dolgoročno gledano se lahko učinki pomanjkanja spanja pokažejo v obliki poslabšanja imunskega sistema, povečane telesne mase, nekatere študije kažejo, da se poveča tudi tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.

Dovolj telesne dejavnosti ugodno vpliva na spanje
Kar tretjina starejših poroča o problemih s spanjem. Nekateri vzroki so zgolj v spremenjeni biološki uri, drugi so posledica predhodnih obolenj. Nespečnost je pogosta posledica spremembe biološke ure (t.i. cirkadiani ritem), ki je povezana z zmanjšanim izločanjem hormonov. Starejši se pogosto soočajo tudi s spalno apnejo, to je, ko med spanjem prenehajo dihati za deset do trideset sekund. Po tej epizodi se zbudijo, kar poruši ritem spanja.

Nemirne noge so sindrom, kjer nog ljudje ne morejo umiriti, pogosto pa se pojavijo v ležečem ali sedečem položaju. To onemogoča prijetno spanje. Trzanje med spanjem sicer ni moteče za posameznika, saj spi. Zna pa biti neprijetno za partnerja, ki leži zraven, saj se ga lahko nehote udari oziroma brcne.

Pomanjkanje telesne dejavnosti ni prva stvar, na katero pomislimo pri pomanjkanju spanja, vendar je izredno pomembna, saj redna telesna dejavnost (npr. sprehod) ugodno vpliva na dober spanec. Kljub vsemu pa ne pozabite, da je treba obiskati zdravnika, če problemi ne izginejo.

Oblikujte svoj spalni ritual!

• V postelje in iz nje hodite ob podobnem času vsak dan.
• Uro do dve pred spanjem si privoščite toplo kopel.
• Spalnico prezračite in jo po potrebi segrejte ali ohladite na prijetno temperaturo.
• V sobi naj bo popolna tema.
• Par ur pred spanjem se izogibajte kofeinu.
• Pred spanjem se izogibajte obilnim obrokom.
• Delo in ogled filmov ne sodijo v posteljo. Ta naj bo namenjena izključno spanju.
• Če ne morete zaspati, berite knjigo ali delajte kaj, kar vas sprošča.
• Pred spanjem se izogibajte elektronskim napravam.
• Čez dan si lahko privoščite krajši dremež, ki naj bo dolg med 15 do 30 minut. Zadremajte zgodaj popoldne. 

Jutranje prebujanje z vadbo
Ustvarite pa si tudi jutranjo rutino. Ta ritual je lahko jutranja kavica, še bolje pa je, če v ritual vključimo nekaj vaj ali kratek sprehod. Da bo začetek lažji smo zbrali raztezne vaje, s katerimi lahko začnete dan.

Vsako vajo izvajate 30 sekund (če se dela v obe smeri, torej v vsako stran 30 s).

1. Odmiki glave v stran Postavimo se ob steno, glavo nagnemo vstran in jo z roko še dodatno raztegnemo. Nato ponovimo vajo na drugo stran.	2. Potisk rok od sebe Roke stegnemo pred sabo in prste leve roke (brez palca) ujamemo v dlan desne roke. Prste nato povlečemo proti sebi. Ponovimo še z drugo roko.	3. Odmiki v stran Levo roko damo v levi bok, desno roko pa stegnemo nad glavo in jo potisnemo čez glavo. Nato ponovimo na drugo stran.	4. Dotiki prstov na nogah Usedemo se in pokrčimo eno nogo, drugo iztegnemo. Z obema rokama se iztegnemo tako, da poskusimo doseči prste. Najprej raztegnemo eno stran, nato drugo.

V okviru projekta smo pripravili tudi brošuro. Oglejte si jo:

 Avtor: Žan Petrič, dipl.kin.