Zajtrk je prvi obrok v dnevu, ki ga pojemo po skoraj 11 urnem nočnem `postu´. Zato ne preseneča, da je najpomembnejši del dnevnega prehranjevanja po besedah strokovnjakov, medtem ko laiki radi pripomnijo, da prazna vreča pač ne stoji pokonci. Kljub temu pa še vedno okoli 30 % Evropejcev, pa tudi Slovencev, ne zajtrkuje. Številni popijejo le kavo ali čaj in tako brez prepotrebnega `goriva´ pričnejo dan.
| Raziskave dokazujejo, da tisti, ki zajtrkuje, kasneje poje manj kot tisti, ki ne zajtrkuje. |
Raziskave tudi kažejo, da tisti, ki zajtrkuje ni pretežak in ima normalen ITM (sistematičen pregled 17-ih študij na 55.000 Evropejcih). Raziskave tudi kažejo, da je tisti, ki zajtrkuje bolj produktiven, se lažje uči in nauči, ima boljši spomin, je bolj kreativen.
Energijska podlaga za uspešen začetek dneva
Zajtrk je torej eden od treh glavnih obrokov dneva, požene na delo ves naš prebavni sistem in našemu telesu da energijo ter hranila za nekaj ur – vsaj do kosila.
Glavna sestavina zajtrka naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, z nekaj beljkovinskih živil in malo maščob ter seveda dosti vlaknin in čim manj enostavnih sladkorjev, kot so na primer namizni sladkor, glukoza, fruktoza, dekstroza itd. Energijsko naj zajtrk prispeva vsaj 25 % dnevne energije. Za zmerno aktivnega študenta, dijaka do 25 let to pomeni okoli 600 kcal.
Kakovosten zajtrk je kombinacija mleka ali mlečnih izdelkov (jogurt, namazi) kot vir beljakovin ter kalcija, polnozrnate žitarice, kruh, kaše, kosmiči, kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Dodajte tudi sadje, sveže ali suho, kot vir prehrambnih vlaknin, vitaminov in mineralov in sladkorja. Včasih pa si lahko privoščimo tudi jajca, zelenjavo in meso.
Naš nasvet za zdrav zajtrk:
- Začnimo s kozarcem (2 dcl) mlačne vode.
- Dva kosa rženega polnozrnatega kruha ali pa 3-5 žlic ovsenih, rženih ali ječmenovi kosmičev (kuhanih ali namočenih).
- Dodamo kozarec navadnega jogurta (2 dcl) ali tri žlice skute oziroma mlečnega namaza.
- Včasih si lahko tudi spečemo ali skuhamo jajčka.
- Jabolko ali hruška.
- Nekajkrat tedensko dodajmo še majhno pest oreščkov.
- Kava ali čaj.
Zajtrk pojejmo, prežvečimo, da spodbudimo prebavne sokove za zdrav in prijeten in ustvarjalen dan.
| Živila, ki vsebujejo več prehranskih vlaknin, dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Po uživanju takih živil tudi ne čutimo `utrujenosti´, saj se raven glukoze (krvnega sladkorja) v krvi povečuje počasi. Poleg tega prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, saj nimajo izkoristljive energijske vrednosti. |
