Jutri bodo univerzitetna središča ponovno oživela. In z novim študijskim letom se zopet začenja sezona študentskih bonov. Boni so resda priročen in večinoma cenovno ugoden način prehranjevanja, a to ne pomeni, da je primerno prav se, kar nam ponudniki ponujajo. Zato če si študent, preveri, kako izbrati obrok na bone in kaj loči bolj primeren obrok od manj primernega?

Zbrali smo nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali pri odločitvi za bolj zdrav obrok v restavraciji:

 

Velikost je pomembna
Ključni problem pri prehranjevanju izven doma je velikosti porcij. Večja kot bo porcija, hitreje boš pojedel več, kot potrebuješ. Nauči se, da pustiš ko imaš dovolj. Morda se čutiš primoranega pojesti vse, za kar si plačal, ali pa misliš, da od manjše porcije ne boš sit?. Prosiš lahko za večji delež zelenjave v obroku, ki te bo nasitila in hkrati dodala manj kalorij h obroku. Pri samopostrežnih solatah zato ne varčuj z izbiro sveže zelenjave.

 

Naj vsak obrok šteje
"5 na dan" so besede, ki si jih verjetno že zasledil. Pa jim slediš? Da boš zadostil vnosu vsaj trem porcijam zelenjave in dvema porcijama sadja dnevno, jih vključi v prav vsak obrok. Izbereš lahko zelenjavno juho ali prilogo, vedno pojej tudi solato. Četudi ti gostinec ponudi brezplačno sladico, raje izberi sadje.

 

Način priprave je pomemben
S cvrtjem in praženjem živil na veliko maščobe lahko energijska vrednost jedi občutno naraste. Za primer vzemimo na primer 110 gramski piščančji zrezek. Če ga spečemo na žaru z žlico olja, bomo z zrezkom zaužili okoli 150 kcal, če pa zrezek paniramo in ocvremo v olju bo panada vsrkala maščobo. S takim obrokom bomo zaužili še enkrat več kalorij (okoli 300 kcal). Zato izbiraj obroke, ki so kuhani, dušeni, pečeni na žaru ali v pečici, cvrtje si privošči le redko ali nikoli.

 

Riba je vedno dobra izbira
Vnos omega-3- maščobnih kislin je pri Slovencih prenizek. Največ jih dobimo z mastnimi ribami, a le teh večina poje premalo. So dražje, težje odstopne in jih je zamudno pripraviti. Izkoristi, ko so ribe v ponudbi na bon. V večini restavracij je to ob petkih, nekatere jo že ponujajo vsak dan. Najboljša izbira bodo sardele, skuša ali losos, toda tudi tuna, oslič in postrv bodo ok. Z ribo, poleg zdravih maščob, v telo vnesemo tudi kar nekaj beljakovin z dobro aminokislinsko sestavo. Vseeno pa s količino ne pretiravaj, zaradi višje vsebnosti težkih kovin se priporoča ribe le dvakrat tedensko.

 

Polnozrnato te bolje nasiti
Kruh, riž, testenine ali krompir so škrobnata sestavina obroka, ki te nasiti in ti da večino energije. Polnozrnati bodo boljša izbira zaradi višje vsebnosti prehranske vlaknine, ki v želodcu nabrekne in s tem upočasni praznjenje želodca ter podaljša čas potovanja hrane po tankem črevesju. Tako si dlje časa sit! Hkrati boš zaužil tudi več vitaminov in mineralov, v primerjavi z belimi različicami (več o pozitivnih lastnostih prehranske vlaknine si preberi na spletni strani Zveze potrošnikov Slovenije.

 

Preudarno pri izbiri omak in polivk
Paradižnikova ali zelenjavna omaka za testenine bo boljša izbira, kot kremasta smetanova omaka. Pri prelivih za solato se izogibajte tistih z majonezo, gorčico ali drugih kremnih, raje izberite oljčno, repično ali bučno olje v kombinaciji s kisom ali limono. Če je možno prosite za omako posebej in si jo dozirajte po želji.

 

Ali je res potrebno jed dodatno soliti?
Preden jed avtomatično posoliš jo raje poskusi. Kuhar je hrano že začinil zato dodatno soljenje večinoma ni potrebno in je le razvada. V razvitih državah okrog 10-15 % soli zaužijemo v obliki začimb ter dosoljevanja hrane pri mizi (NIJZ). V kolikor omejimo dosoljevanje, torej lahko zmanjšamo vnos za več kot 1 gram dnevno. A do priporočenih 5 gramov dnevno je še kar dolga pot… Povprečni Slovenec namreč trenutno zaužije okoli 12 gramov soli dnevno!

 

"Alternativni" viri beljakovin
V luči trajnostnega prehranjevanja rdeče meso večkrat tedensko zamenjaj za drug vir beljakovin. Stročnice bodo dobra alternativa. Grah, fižol, lečo, čičeriko, bob,… si privošči v enolončnici, juhi, kot namaz ali prilogo. Poskusiš lahko tudi različne izdelke iz soje, kot so na primer tofu ali tempeh. Izogibaj se predelanim menim izdelkov, posegaj raje po pustem perutninskem mesu, nič ne bo narobe tudi če boš večkrat izbral brezmesno kosilo. Jajca, perutnina, mleko in mlečni izdelki imajo na primer manjši ogljični odtis kot govedina ali svinjina.

 

Kdaj pa kdaj si seveda privošči…
Če vsak dan ješ zunaj, obrok v restavraciji zate ne pomeni več posebne priložnosti, temveč rutino. Pametno je, da zato izbiraš hranilno bogate obroke, ki bodo dolgoročno koristili tvojemu zdravju. Vendar ob posebnih priložnostih, ko se morda s prijatelji odpravite v tisto posebno novo odprto restavracijo, kjer še niste bili ali pa ravno praznuješ uspešno opravljen izpit, si seveda privošči in izberi kar ti je volja.

Ne pozabi, da šteje ravnotežje med vsemi obroki v celem tednu oziroma mescu. Zato občasna izbira manj zdrave alternative še ne pomeni konec sveta, sicer pa se poskusi držati zgoraj zapisanih nasvetov. Le ti bodo pripomogli k boljšemu počutju in posledično motivaciji za študij 😉 Ponudnike študentske prehrane pa boš s tem spodbudil k boljši ponudbi obrokov na bone.

piscanecocvrt piscanecnazaru

Kcal 310 
M 18 g
B 28 g
OH 10 g

Sestavine pohana piška:
110 g piščančjih prsi (zrezek)
3 g gorčice
7 g jajca
3 g moke
11 g drobtin
25 g sončničnega olja
0,5 g soli

Kcal 150
M 5,7 g
B 25 g
OH 0

Sestavine piška na žaru:
110 g piščančjih prsi

3 g gorčice
4 g repičnega olja
0,5 g soli

 

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti