S prehrano lahko upočasnimo upadanje kognitivnih funkcij.

Naši možgani delujejo noč in dan, 24 ur na dan in 7 dni v tednu. Skrbijo za dihanje, utripanje srca, urejajo naše misli, čute in vse ostale telesne funkcije. Zato moramo za zdravje in dobro delovanje naših možganov dobro skrbeti skozi celotno življenje.

Na naše kognitivne funkcije (spomin, govor, branje, pisanje, pozornost…) vpliva več različnih dejavnikov, in sicer genetika, življenjski slog, zdravila, bolezni, travme in količina spanca. Med te dejavnike spadata tudi prehrana in staranje.

S starostjo postanemo ljudje vse bolj dovzetni za različne možganske bolezni. Upadanje kognitivne funkcije se do neke mere pojavlja pri vseh posameznikih in vključuje več različnih vidikov kognitivnega delovanja (ne samo spomin). Z manj primernimi prehranskimi navadami, kot so prekomerno hranjenje, prevelik ali premajhen energijski vnos, nezadosten vnos hranil, uživanje premalo prehranske vlaknine in premalo antioksidantov, lahko upad kognitivnih funkcij pospešimo. S primerno prehrano pa lahko slabšanje kognitivnih funkcij upočasnimo.

S katerimi hranili lahko izboljšamo funkcijo možganov in s tem spomin?
Omega-3 maščobne kisline: Predvsem sta pomembni maščobni kislini EPA in DHA (eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina), ki sta v večjem deležu prisotni v mastnih ribah in delujeta protivnetno. EPA in DHA sta pomembna gradnika možganov, zato zadosten vnos pozitivno vpliva na stanje možganov in s tem kognitivno funkcijo.

Kurkumin upočasnjuje napredovanje kognitivnega upada v primeru poškodb možganov, možno je celo, da izboljšuje spomin pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo. Poleg tega lahko zmanjšuje simptome depresije. Prisoten je v kurkumi, ki jo lahko uporabimo kot začimbo.

Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za upad kognitivnih funkcij in za slabšo pozornost, lahko tudi preprečijo nastanek negativnih sprememb v živčevju ter spodbudijo zdravo kognitivno staranje. Prisotni so v jagodičevju, cimetu, grozdju, jabolkih, hruškah, češnjah, stročnicah, oreških, kavi, rdečem vinu, čokoladi… Med polifenole spadajo tudi flavonoidi, ki izboljšujejo kognitivne funkcije pri starejših in lahko upočasnijo razvoj in napredovanje Alzheimerjeve bolezni. Najdemo jih v kakavu, zelenem čaju, ginku, citrusih, v vinu (predvsem rdečem) in temni čokoladi.

Vitamin B (predvsem vitamina B6 in B12) pomaga upočasniti napredovanje duševnega upada pri starejših. Več informacij o posameznih vitaminih B:

Vitamin D, vitamin E, holin, vitamin C in karoten so snovi, pomembne za ohranjanje kognitivnih funkcij pri starejših. Vitamin C in E ter karoten so antioksidanti, ki zavirajo upad kognitivne funkcije pri starejših. 

• Vitamin D v manjših količinah najdemo v ribjih jetrih, mastnih ribah, gobah, živilih, obogatenih z vitaminom D, mleku in sojinem napitku, žitnih zrnih… Največ vitamina D pa nastane v našem telesu, in sicer v primeru izpostavljenosti soncu in sicer v časovnem obdobju od maja do septembra. V ostalih mesecih je smiselno vitamin D dodajati (prej se posvetujemo z osebnim zdravnikom).
• Vitamin E vsebujejo šparglji, avokado, oreški, olive, različna semena, špinača, pšenica, rastlinska olja…
• Holin se nahaja v rumenjaku, piščancu, teletini, puranjih jetrih, zeleni solati… 
• Vitamin C je prisoten v agrumih, različnih rastlinah in zelenjavi (še posebej papriki), pa tudi v teletini in govejih jetrih. Uživanje zadostnih količin živil, bogatih z vitaminom C, lahko ščiti pred mentalnim upadom povezanim s starostjo. Poleg tega vitamin C podpira zdravje možganov v starosti.

Minerali, pomembni za boljši spomin
Kalcij, cink in baker so pomembna mikrohranila, ki so vključena v prenos signalov med živčnimi celicami oz. komunikacijo med njimi. Najboljši viri dobro izkoristljivega kalcija so mleko in mlečni izdelki ter sardele in druge manjše ribice, ki jih lahko zaužijemo kar s kostmi. Cink je prisoten v ostrigah, organih živali in mesu, v manjših količinah pa tudi v fižolu, oreških, mandljih, polnozrnatih žitaricah, sončničnih semenih… Baker pa lahko zaužijemo s sezamovimi semeni, indijskimi oreščki, bučnimi semeni, lešniki, kakavom, trdim kozjim sirom…

Kognitivna funkcija možganov je lahko manjša v primeru, da imamo selena skozi celotno življenje v telesu premalo. Selen se nahaja v oreških, žitaricah, mesu, ribah, jajcih… Magnezij pa je nujen pri učenju in za dober spomin. Nahaja se v sončničnih semenih, indijskih oreščkih, soji, kakavu, ovsu, krompirju…

Živila, ki ugodno vplivajo na delovanje možganov:

• Borovnice, še posebej gozdne, vsebujejo veliko antioksidantov, ki lahko upočasnijo staranje možganov in izboljšajo spomin.
• Brokoli vsebuje mnogo snovi, ki delujejo antioksidativno in protivnetno, kar ugodno vpliva na delovanje možganov.
• Bučna semena so bogata z mnogimi mikrohranili, ki so pomembna za delovanje možganov, vključno z bakrom, železom, magnezijem in cinkom. Vsebujejo močne antioksidante, ki možgane ščitijo pred poškodbami, ki jih sicer povzročajo prosti radikali.
• Ribe in morski sadeži vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so pomemben gradnik možganov, poleg tega pa zmanjšujejo vnetje, kar dobro vpliva na stanje možganov in naše kognitivne funkcije.
• Temna čokolada vsebuje flavonoide, ki lahko pomagajo zaščititi možgane. Študije kažejo, da lahko uživanje temne čokolade izboljša naš spomin in razpoloženje.
• Oreški vsebujejo veliko hranil, ki izboljšujejo delovanje možganov in spomin, med drugim vitamin E in fitokemikalije. Uživanje oreškov lahko izboljša zdravje srca, zdravo srce pa je povezano z zdravimi možgani.
• Pomaranče in druga živila z vitaminom C lahko `pomagajo braniti´ možgane pred poškodbami prostih radikalov. 
• Jajca so bogat vir več vitaminov skupine B in holina, ki so pomembni za pravilno delovanje možganov.
• Zeleni čaj vsebuje antioksidante.

Avtorici: Meta Ferjan, Tanja Pajk Žontar