Kalcij je eden izmed makroelementov, ki ga je v našem telesu okoli 1 kg. Je pomemben gradnik naših kosti in zobovja. Ima več pomembnih učinkov v našem telesu, saj ne vpliva le na mineralizacijo kosti in zob, temveč sodeluje tudi pri aktivaciji vrste encimskih sistemov, pri prenosu signalov v možganih, potreben pa je tudi za strjevanje krvi. Za zdrave odrasle posameznike je priporočen dnevni vnos kalcija 1 g.

Pomembno hranilo v času odraščanja
Kalcij je v času odraščanja eden izmed ključnih mineralov, saj v tem času pomembno vpliva na rast okostja in s tem telesa. Dojenčki in mladostniki namreč rastejo najhitreje in pri tem pridobijo okoli 37 % svoje celotne kostne mase. Ker se v tem času pridobi največ kostne mase, je pomemben zadosten vnos kalcija s prehrano. Zadostne zaloge kalcija v kosteh zmanjšujejo tveganje za zlome v starejših letih in krhko starost. Skrb za zdrave, močne kosti se torej prične v otroštvu.

Pri starejših je absorpcija kalcija zmanjšana
Tudi pri starejših je pomemben zadosten vnos kalcija, saj v tem obdobju pride do zmanjšane absorpcije kalcija, kar pogosto poveča tveganje za nastanek zmanjšane kostne gostote in osteoporoze. Zaradi tega so starejši bolj dovzetni za zlome kosti ob padcih. Zadosten vir kalcija in vitamina D upočasni razvoj osteoporoze in s tem manjša nevarnost zlomov. Vse več študij kaže, da so potrebe po kalciju pri starejših in ženskah po menopavzi večje in sicer 1200 mg/dan ali celo več.

Pomanjkanje kalcija
V primeru, da kalcija zaužijemo premalo, ga telo črpa iz kosti in zob, ki predstavljajo zalogo kalcija. Zato se pomanjkanje kalcija v krvi dolgo časa ne pokaže. Njegovo pomanjkanje pa lahko vodi do mišičnih krčev, motenj strjevanja krvi, do osteoporoze in njenih posledic kot so npr. zlomi. Predvsem slednji so pogostejši pri starejših. Pomanjkanju kalcija so podvržene tudi mladostnice in ženske v menopavzi ter starejši.

Najboljši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki ter manjše ribe, ki jih lahko zaužijemo s kostmi
Najboljši in najbolj izkoristljiv vir kalcija predstavljajo mleko in mlečni izdelki (še posebej trdi siri), ribe z manjšimi užitnimi kostmi, zelenolistnata zelenjava (brokoli), stročnice in žita. Tudi tofu je dober vir kalcija. Prebavljivost rastlinskega kalcija je slabša (le okoli 5-50%) kot iz živalskih virov (lahko tudi 100%). Zato je lahko oskrba s kalcijem le z rastlinskimi viri pomanjkljiva.

Nekaj idej, s katerimi lahko povečate vnos kalcija v vaši vsakodnevni prehrani

• V zajtrk vključimo jogurt ali kozarec mleka. Tudi skuta, v kombinaciji z žlico kisle smetane in medu oz. domače marmelade, lahko predstavlja dober vir kalcija.
• V domači smuti dodamo žlico skute ali jogurta.
• Tudi v jabolčni zavitek lahko dodamo skuto. 
• V solate lahko dodamo feta sir ali naribamo parmezan.
• Za kosilo lahko špinačna pita (v kombinaciji s skuto in jajcem) predstavlja dober vir kalcija.
• Doma lahko naredimo domač namaz iz sardel v olju in skute. Namaz se odlično prileže k polnozrnatemu kruhu. 

Redna telesna dejavnost še dodatno pripomore k zdravim kostem
Kostno tkivo, poleg ustreznih hranil, potrebuje še fizično obremenitev, za optimalno izgradnjo in regeneracijo . Kost, ki je obremenjena, se bo “raje” obnavljala in postajala močnejša. Zato je redna telesna dejavnost, že v mladosti, poleg prehrane ključnega pomena za zdrave kosti.  Več o pomenu telesne dejavnosti.

Ključ za zdrave kosti je uravnotežena prehrana in zdrav življenjski slog
V vseh življenjskih obdobjih je pomembna uravnotežena prehrana, ki vključuje zadostne količine kalcija in ostalih hranil skupaj s primerno telesno dejavnostjo. Le tako bodo naše kosti zdrave, mi pa bomo tudi v starejših letih živeli aktivno in samostojno življenje.

Članek so v okviru projekta ŠIPK – študentski inovativni projekti za družbeno korist pripravili: Meta Ferjan, Melita Kogovšek, Jernej Ogrin, Tanja Pajk Žontar