Sadje, zelenjava, oreški, stročnice in živila iz žit v naši prehrani predstavljajo vir ogljikovih hidratov. Ti nam zagotavljajo zadosten vnos energije. Z ogljikovimi hidrati dobimo tudi vitamine in minerale ter prehransko vlaknino. Slednja je bila včasih spregledano hranilo, danes pa ima dokazano mnogo ugodnih učinkov na zdravje. Prehranska vlaknina zato predstavlja eno izmed pomembnejših sestavin uravnotežene prehrane.
Zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih bolezni
Prehranska vlaknina je sestavina hrane rastlinskega izvora, ki je encimi v našem prebavnem traktu ne morejo razgraditi. Ima mnogo ugodnih učinkov na naše zdravje. Zadostne količine vnosa prehranske vlaknine vplivajo na zmanjšano tveganje za pojav različnih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in visok krvni tlak. Poleg tega pomaga pri uravnavanju telesne mase in znižuje absorpcijo holesterola v krvi. Zmanjšuje pa tudi tveganje za nastanek ateroskleroze, žolčnih kamnov, divertikuloze (vnetje membrane črevesja)… in še bi lahko naštevali.
Zadosten vnos prehranske vlaknine je pomemben v vseh življenjskih obdobjih
Odrasli naj bi glede na priporočila morali zaužiti dnevno vsaj 30 g prehranske vlaknine. Zadosten vnos prehranske vlaknine je pomemben v vseh življenjskih obdobjih. Pri uživanju priporočenih količin prehranske vlaknine moramo paziti tudi na zadosten vnos tekočine. Poleg tekočine ne smemo pozabiti na redno telesno dejavnost. Prevelik vnos prehranske vlaknine ima lahko tudi neugodne učinke (prepogosto odvajanje blata ali zaprtost – odvisno od tega, katerega tipa vlaknine smo zaužili preveč).
Pri starejših je pogost premajhen vnos prehranske vlaknine
Tudi v tretjem življenjskem obdobju, ko pride do pomembnih sprememb tako v sestavi telesa kot tudi potreb po hranilih, je pomemben zadosten vnos prehranske vlaknine. Starejši se lahko pričnejo izogibati določenim živilom, ki so bogata s prehransko vlaknino, zaradi težav, kot so izguba apetita, oteženo požiranje in slabše zobovje. Ni priporočljivo, da v starejših letih, živila bogata s prehransko vlaknino, izločimo iz prehrane.
Polnozrnat kruh vsebuje trikrat več prehranske vlaknine kot bel kruh
| Živilo | Vsebnost prehranske vlaknine v živilu (g/100g) |
| lanena semena | 22,3 |
| suhe slive / marelice | 18 |
| ovseni kosmiči | 14 |
| polnozrnat kruh | 7,8 |
| hruške | 3 |
| bel kruh | 2,4 |
| cvetača, kuhana | 2,3 |
| jabolka | 2 |
| zelena paprika | 1,7 |
| krompir (olupljen) | 1,3 |
| paradižnik | 0,5 |
V nadaljevanju smo navedli nekaj idej, s katerimi boste lahko povečali delež prehranske vlaknine v vaši vsakodnevni prehrani.
1. Solatam lahko dodamo stročnice kot so fižol, čičerika in leča ali nekaj lanenih, bučnih ali sončničnih semen.
2. Namesto belega kruha uživajmo kruh, ki ima čim večji delež polnozrnate moke (npr. ržen kruh, ajdov kruh, pirin kruh).
3. Ne pozabite na kaše. Ajdova/pirina kaša lahko predstavlja odlično prilogo različnim jedem (predvsem v kombinaciji z zelenjavo, gobicami ali kot priloga mesu).
4. Prosena kaša pa lahko predstavlja zajtrk oz. večerjo v kombinaciji z dodatki sliv ali drugega poljubnega sadja in mletih orehov ter kokosa.
5. Bele testenine lahko kombiniramo ali zamenjamo s polnozrnatimi testeninami.
6. Beli riž zamenjajmo s parboiled ali rjavim rižem.
7. V prehrano vključujmo čim več sezonskega zelenjave in sadja .
8. Sladicam lahko dodamo mlete oreške, semena ali sadje.
9. Mlad krompir lahko zaužijemo tudi z lupino.
10. Sadje narežemo na manjše koščke – morda nam bo tako bolj teknilo.
11. Sadje lahko občasno tudi zmiksamo-naredimo smuti…
Avtorici: Melita Kogovšek, Tanja Pajk Žontar
Projekt sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada
