Zdravo in uravnoteženo prehranjevanje  vključuje pestro izbiro živil in jedi našega vsakdanjika. V pomoč pri zdravi izbiri nam je lahko piramida priporočil za zdravo vsakodnevno prehrano. Piramida nam pomaga izbirati živila glede na njihovo pomembnost v zdravi prehrani. Spodnji del piramide predstavlja voda, saj količinsko popijemo največ tega "živila", količinsko najmanj pa pri zdravem vsakodnevnem prehranjevanju pojemo sladkarij in maščobnih živil (olja in masti). Za naše zdravje in primerno telesno maso se moramo seveda tudi gibati.
 
Sladkor, maščobe
Čisto na vrhu piramide priporočil zdravega prehranjevanja pa so le dodatki, tiste jedi ali živila, ki si jih privoščimo včasih oziroma z njimi začinimo dnevne obroke in to so: sladkor in sladkarije ter sladoled, maščobe in olja in izdelki na osnovi maščob, slani prigrizki in osvežilne gazirane in negazirane pijače. Če na primer pogledate v bazo pijač na našem spletnem mestu, boste opazili, da jih sestavljata pretežno voda in sladkor. S pol litra take pijače vnesete v telo kar 50 gramov sladkorja, kar je skoraj celoten dnevni priporočeni vnos dodanega sladkorja.

Meso in mesni izdelki, ribe in jajca

Kaj pa meso? Ljudje smo vsejedi, prehranjujemo se tako z rastlinskimi kot tudi živalskimi prehranskimi izdelki, vendar dane strokovnjaki priporočajo malo mesa, še manj pa mesnih izdelkov, predvsem zaradi nasičenih maščobnih kislin in preveč soli v mesnih izdelkih. Meso naj ne bi bilo na meniju več kot trikrat tedensko ali ne več ko 10 dag (100g) v obroku. Dober nadomestek so tudi jajca in po najnovejših raziskavah danes strokovnjaki priporočajo kar 3 jajca tedensko.
Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin so:

• klobase in salame, meso z veliko vidne maščobe,
• trdi siri,
• maslo, margarine in rastlinska mast,
• masleno testo, krhko testo, večina tort,
• smetana, mileram ipd.

Ne pozabimo na ribe, strokovnjaki jih priporočajo vsaj dvakrat tedensko več vrst, pa naj bodo sveže ali zamrznjene kot tudi tiste iz konzerve. Ribe so najboljši vir omega 3 maščobnih kislin, to so kisline, ki pomagajo pri presnovi v telesu in so nujni gradniki celičnih membran kakor tudi hormonov. Varujejo naš kardiovaskularni sistem.

Mleko in mlečni izdelki
Tudi mleko in mlečni izdelki so priporočen del vsakodnevne prehrane, tako mleko kot tudi jogurti, skute in siri. Skutini štruklji naj ne bodo priloga, so odlična glavna jed. Mlečni izdelki so dober vir popolnih beljakovin ter vir kalcija, magnezija in vitamina D, gradnika naših kosti in nujno potrebna za prenos živčnih dražljajev. Pojejmo več kot 500 gramov (pol litra) mlečnih izdelkov, recimo jogurtov in podobnih fermentiranih napitkov, takih brez dodanega sladkorja, dnevno za vzdrževanja našega zdravja. Trdi siri so zelo mastni, če pa nadziramo količino sira (5 dkg trdega sira je enakovredno pol litra mleka ali navadnega jogurta), lahko tudi uravnavamo vnos živalskih maščob, Namesto debele rezine sira, sir naribajmo. Pomembno vlogo pa naj imajo mlečni namazi narejeni iz skute. Skuta (170 gramov skute je ekvivalentno pol litru mleka ali navadnega jogurta) pa je cenejši vir beljakovin kot meso in veliko laže prebavljiva.
En brezmesni dan v tednu je lahko mlečni dan.

Sadje in zelenjava
Na jedilniku naj bo več zelenjave kot sadja. Na dan je priporočljivo zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave in le 200 do 300 gramov sadja. S tako količino sadja in zelenjave boste zadostili svojim življenjskim potrebam po vitaminih, mineralih in drugih koristnih tako imenovanih sekundarnih rastlinskih snoveh, ki so nosilci palete barv sadja in zelenjave. Kozarec (1 do 2 dcl) svežega sadnega ali zelenjavnega soka ali "smoothija" šteje za en obrok sadja ali zelenjave.

Škrobna živila
V spodnjem delu piramide so živila, ki naj bodo osnova dnevne prehrane ljudi, ki se želijo prehranjevati zdravo. To so škrobna živila in pojedli naj bi jih, količinsko, največ. Vendar pa ne izbirajte samo kruha, riža in testenin, popestrite si jedilnik tudi z različnimi vrstami kaše, kosmiči, stročnicami (grah, čičerika, fižol), ješprenjem, krompirjem, polento in oreški.  Za zajtrk si privoščimo 30 – 50 gramov kosmičev, za malico kos (70 gramov) kruha, pri kosilu pojemo nekaj riža in za večerjo polento. Izbira živil je tako pestra in v tej pestrosti lahko tudi uživamo. Jurčki v ajdovi kaši ali pa mlečni narastek iz prosa in suhih sliv sta odlična popestritev jedilnika. 5 celih orehov ali 10 mandljev oziroma lešnikov na dan pa dodamo k malici. Živila iz osnove piramide so tista, ki nam dajejo energijo, nas nasitijo, nam zagotovijo tudi veliko vlaknin za dobro prebavo. Vsebujejo pa tudi nekaj dobrih rastlinskih maščob in beljakovin ter vitaminov skupine B.

Zadostna količina vode in redna telesna dejavnost

Za zdravje je seveda nujna tudi redna telesna dejavnost in pitje vode za potešitev žeje. Popijte jo približno osem kozarcev na dan.

Kakšna je uravnotežena perehrana?
Za srednje aktivnega človeka, ki porabi 2.000 kcal energije dnevno, so primerne naslednje dneve količine živil:

• škrobna živila in stročnice: žita (kruh) okrog 150 gramov in krompir 120 gramov, stročnice (fižol in grah) 50 gramov in 60 gramov riža, prosa, kaše ali navadnih kosmičev;
• zelenjava: 400 gramov zelenjave  v treh barvah (bela-rmeno rdeča in zelena): čebula, česen, korenje ali paradižnik (tudi mezge), rdeča pesa, paprika in zelena solata, zelje, repa, kolerabice, zelena…..
• sadje: 300 gramov na dan različnih barv; en deciliter sadnega soka je enakovredno 100 g sadja;
• 4 do 6 decilitrov polposnetega mleka ali navadnega jogurta in 50 gramov sira ali 100 gramov puste skute;
• 70 do 80 gramov pustega mesa, rib, oreškov;
• tri jajca tedensko;
• dve žlici olja dnevno, okrog 50 gramov;
• dodani sladkor do 30 gramov.
• Popijmo 1,5 litra vode na dan.

Vsa hrana je zdrava, le prehranjujemo se večinoma nezdravo, ker jemo premalo zelenjave, ker so dnevni obroki preveliki in ker ne zajtrkujemo. Porcije v restavracijah so tako velike, da si lahko glavno jed razdelita dva odrasla. Seveda to velja ob predpostavki, da se prehranjujemo v dnevnem ritmu in jemo 5 krat na dan.

Načrtujmo tedenski jedilnik! V trgovino pojdimo s spiskom, kaj potrebujemo. Če kupujemo predpakirana živila, izbirajmo s pomočjo "semaforja" za izbiro, ki je objavljen na našem spletnem mestu.

Prehranjevanje doma naj bo družinski dnevni dogodek, čas za druženje in pogovor.