O pomenu rib v naši prehrani smo se pogovarjali s prof. dr. Marjanom Simčičem, ki je pripravil tudi nekaj koristnih nasvetov v zvezi z uživanjem morskih rib. Obiskali smo tudi 6 ribarnic, pregledali ponudbo in preverili, kako je z obveznimi oznakami, ki kupcem olajšajo izbiro.

Povprečen Slovenec poje zelo malo rib. Je vzrok v slabi ponudbi, ceni, v preslabem poznavanju prednosti uživanja ribjega mesa? Je morda vzrok v bojazni, da zaradi onesnaževanja morij uživanje hrane iz morja ni več zdravo? O pomenu rib v naši prehrani smo se pogovarjali s prof. dr. Marjanom Simčičem, v. d. predstojnika Katedre za humano prehrano na Oddelku za živilstvo na Biotehniški fakulteti, ki je za bralce revije pripravil tudi nekaj koristnih nasvetov v zvezi z uživanjem morskih rib. Obiskali smo tudi 6 ribarnic, pregledali ponudbo in preverili, kako je z obveznimi oznakami, ki kupcem olajšajo izbiro.

Sveže ali zamrznjene?
"Ribe so zelo pomembne v naši prehrani, saj so lahko prebavljive in imajo visoko biološko vrednost. Vsebujejo veliko beljakovin in vse aminokisline, ki jih naše telo ni sposobno tvoriti samo. Ribja maščoba ima ugodno maščobno kislinsko sestavo (veliko maščobnih kislin omega 3), vsebuje pa tudi veliko mineralov, ki so pomembni za naše telo ", je za povedal prof. Simčič. Priporoča uživanje 150 do 200 g različnih rib enkrat do dvakrat tedensko, pri čemer poudarja, da so tudi majhne ribe, npr. sveže sardele, kljub nizki ceni zelo zdrave, saj vsebujejo koristne vrste maščobe. Uvrstitev rib na tedenski jedilnik torej ni nujno povezana z visokimi stroški.

Ko smo prof. Simčiča povprašali o razlikah med svežimi in zamrznjenimi ribami s prehranskega vidika, je odgovoril: “Pri izbiri rib dajemo prednost svežim ribam, saj imajo v primerjavi z zamrznjenimi boljše senzorične lastnosti (okus, vonj, teksturo). S prehranskega vidika pa med njimi ne bi smelo biti razlike. Zamrznjene ribe imajo tudi to prednost, da so dostopne praktično v vsaki trgovini, zato jih lahko potrošniki lažje uživamo tako pogosto, kot nam priporočajo prehranske smernice, torej dvakrat na teden. Pomembno je, da pri zamrznjenih ribah vedno preverimo, kolikšen delež ribe vsebuje izdelek, kar mora biti zapisano v deklaraciji. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodatkov precej manjši, kot si predstavljamo. Seveda odmrznjenih rib ne smemo ponovno zamrzovati."

Energijska in hranilna vrednost rib
Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, od temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Sardele, na primer, vsebujejo največ maščobe v jesenskem času, tik pred drstitvijo, najmanj pa pozimi, takoj po drstitvi in prezimovanju.

Vpliv letnega časa na sestavo mesa sardel (povprečje v %)

Na kakovost ribjega mesa vpliva tudi  postopek priprave rib. Kot poudarja prof. Simčič, je pri pripravi rib pomembno uporabljati kakovostno olje, predvsem oljčno, sončnično ali repično. Sicer pa je bolje, če ribe pečemo v pečici ali pa dušimo v vinu oziroma vodi kot na olju. Nesmiselno je namreč kupovati nemastne ribe, nato pa jih "namakati" v olju.

Modre in bele ribe so si po vsebnosti beljakovin podobne, modre ribe pa v povprečju vsebujejo več maščobe, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, pomeni pa tudi, da imajo več maščobnih kislin omega 3. Če pogledamo konkreten primer: če zaužijemo morski list, bomo vnesli v telo 7 g več beljakovin z visoko prehransko vrednostjo, kot če si bomo privoščili papalino, vendar pa 6,3 g manj  maščobnih kislin omega 3.

Nevarne snovi v ribah
Ribe lahko poleg nujno potrebnih hranil vsebujejo tudi snovi, ki so nevarne za človeka oziroma strupene. Sem sodi predvsem živo srebro, v zadnjem času tudi policiklični aromatski ogljikovodiki. Pogosto se med neželenimi snovmi v ribah omenjajo tudi dioksini, ki prehajajo v živila živalskega izvora predvsem zaradi industrijskega onesnaženja. V človeško telo vnašamo dioksine predvsem z živili, ki vsebujejo več maščobe. Mednje sodijo tudi večje in bolj mastne ribe, zato je pri uživanju takšnih rib priporočljivo odstraniti kožo in vidno maščobo.

Živo srebro se v morski hrani večinoma nahaja v metilni obliki, ki je najbolj toksična oblika živega srebra. Ribe, kot so mečarica, morski pes in tun, ga lahko vsebujejo tudi nad 1.000 µg/kg, medtem ko ga ribe iz (naj)nižjih stopenj prehranjevalne verige vsebujejo manj 100 µg na kg telesne teže.

PAH ali policiklični aromatski ogljikovodiki so mutagene spojine (povzročajo genetske spremembe). V živila, zlasti meso in ribe, zaidejo zaradi kontaminirane vode in različnih postopkov obdelave živil, kot so prekajevanje, pečenje in pečenje na žaru.

V morski hrani so našli tudi arzen, ki tako kot živo srebro sodi med težke kovine. Po podatkih iz znanstvene literature to ni skrb vzbujajoče, saj se arzen v morski hrani nahaja predvsem v netoksični obliki.

Dejstvo, da ribe in druga morska hrana vsebujejo težke kovine, je posledica njihove naravne prisotnosti v okolju, pa tudi onesnaženja. Akumulacija težkih kovin je odvisna od vrste ribe, starosti, njene teže ter geografskega lege ulova. Na splošno velja, da ribe, ki so na vrhu prehranjevalne verige in se prehranjujejo z večjimi ribami (npr. mečarica, morski pes in tun), akumulirajo več težkih kovin. Ribe na (naj)nižji stopnji prehranjevalne verige, ki se prehranjujejo z manjšimi ribicami in z rastlinsko hrano (npr. losos, škarpina, sardela, slanik, skuša), vsebujejo manj težkih kovin.

Verjetno se boste ob tem vprašali, ali je uživanje rib sploh še varno? Prof. Simčič odgovarja: "Res je, da rezultati novejših raziskav kažejo, da ribe akumulirajo težke kovine. Ni pa pomembna samo vsebnost neke težke kovine, ampak tudi to, v kakšni obliki je prisotna, saj vse oblike niso toksične. Vemo, da so nekatera lovna področja bolj obremenjena, vendar obstaja nadzor in če bi bila dovoljena meja za neko škodljivo snov prekoračena, bi bila prodaja prepovedana. Če pa vas je kljub temu strah, so manjše ribe (škarpina, sardela, inčuni, skuša, losos) z vidika vsebnosti toksičnih snovi primernejše od večjih (mečarica, morski pes, tun). Čeprav ribe res lahko vsebujejo težke kovine, je prednost uživanja koristnih vrst maščobe večja od tveganja."

Selen

Selen omenjamo na tem mestu zato, ker so nekatere znanstvene študije pokazale, da pospešuje pretvorbo metilnega živega srebra v manj toksično obliko, hkrati pa ga prenaša iz občutljivejših organov v manj občutljive. Vir selena v naši prehrani so poleg mesa, žit in jajc tudi ribe. Saša Volk je v diplomskem delu Določanje selena v ribah in ribjih izdelkih na slovenskem tržišču (Biotehniška fakulteta, 2006) pokazala, da z zaužitjem 100 g svežih rib, kot so škarpina, trilija, ribon, slanik, morska žaba, skuša, ovčica, mečarica, ugor, še posebej pa s tunom, sardelami in mečaricami, že zadostimo dnevnim potrebam po selenu. Te so za mladostnike in odrasle po priporočilih DACH od 30 do 70 µg/dan.

Nadzor
Veterinarska uprava RS (VURS) in Zdravstveni inšpektorat RS (ZIRS) pri nas izvajata stalen nadzor nad ribami. Običajno kemijsko in mikrobiološko ustreznost svežih rib, ki se prodajajo na tržnicah in po večjih trgovinah, nadzoruje VURS. ZIRS pa izvaja nadzor in skrbi za varnost svežih rib v gostinskih obratih in predpakiranih rib v prometu. Oba organa v zadnjih nekaj letih na našem trgu nista zaznala težav z ribami.

Na prostem ulovljene in gojene ribe
Ribogojstvo ima v prihodnosti velike možnosti za razvoj, saj so se ribolovne razmere v svetu v zadnjem času drastično spremenile. Strokovnjaki poudarjajo, da se z večanjem ulova ruši naravno ravnotežje med prirastom in ulovom rib, zato so nekatere vrste rib že na robu propada.

V slovenskih ribarnicah lahko kupimo tako ulovljene kot gojene ribe. Med slednjimi so še posebej popularni lososi, orade in brancini. Glavna razlika med ulovljenimi in gojenimi ribami je za potrošnika gotovo v ceni. Za orado, ulovljeno v morju, je treba odšteti okoli 18 EUR/kg, za gojeno pa 8 EUR/kg, torej je ulovljena orada več kot dvakrat dražja od gojene. Neizkušen potrošnik bo v ribarnici le s težavo ločil med ulovljeno in gojeno ribo. Prostoživeči brancin je običajno nekoliko večji in rahlo svetlejši od gojenega, gojena orada pa ima v primerjavi s prostoživečo za odtenek temnejšo kožo, svetlejši rumeno-zlat obroček med očmi, ponavadi je tudi nekoliko manjša od ulovljene v morju.

Nakupovanje in shranjevanje
Kako prepoznamo svežo ribo?
Kupujmo le ribe, ki so v ribarnici pravilno položene na zadostno količino ledu (ne na ledeni vodi).
Sveže ribe kupujemo cele z glavo, saj tako laže preverimo, če so sveže. Oči morajo biti bistre in izbočene, škrge svetlo rdeče barve. Koža pri sveži ribi je spolzka, luske so čvrsto pritrjene, meso je čvrsto in se ob pritisku s prstom hitro izravna. Zamrznjene ribe raje kupimo v predpakirani obliki, saj so bile te ribe zamrznjene sveže,  pogosto že na ladji.

Hladna veriga
Po nakupu rib moramo poskrbeti za t. i. nepretrgano hladno verigo, kar pomeni, da jih od mesta nakupa do doma čim prej prinesemo v hladilni vreči ali torbi Doma sveže ribe hranimo v hladilniku pri temperaturi nižji od 2oC največ dva dni; lahko jih tudi takoj zamrznemo.
Pri nakupu zamrznjenih rib bodite pozorni na embalažo. Ta ne sme biti poškodovana ali polna ledenih kristalov, saj je to lahko znak, da so bile ribe predolgo zamrznjene ali da je bila prekinjena hladna veriga. Če kupite sveže filete rib, priporočamo, da prodajalca vprašate, če so bili predhodno zamrznjeni. Zamrznjenih rib, ki ste jih odtajali, ali so se odtajale v na poti domov, namreč ne smete ponovno zamrzniti.

Označevanje
V skladu z veljavnimi uredbami mora biti z oznake razvidno trgovsko ime vrste ribe (na primer: brancin, losos, škarpina), način proizvodnje (ujeta v morju, ujeta v celinskih vodah, gojena) in ribolovno območje, v katerem je bila ulovljena (pri gojenih ribah to pomeni državo, kjer je potekala zadnja razvojna stopnja gojenja).

V ribarnicah je razmeroma malo rib iz našega morja (predvsem sardele, sardoni in nekajkrat letno ciplji), saj slovenski ribiči nalovijo letno manj kot tisoč ton rib, kar je desetina porabe rib v Sloveniji. Ribe v obiskanih ribarnicah izvirajo pretežno iz Hrvaške, Italije, Grčije, Nizozemske, Danske, Norveške, Škotske in tudi iz Afrike ter Daljnega vzhoda. Kot so nam povedali v ribarnicah, dobijo od grosistov nove pošiljke rib tri- do štirikrat tedensko.

Poreklo
Pri t. i. "divjih" ribah mora biti navedeno ribolovno območje, kjer so bile ulovljene (pri gojenih ribah mora biti zapisana država). Ribolovno območje je označeno po mednarodni klasifikaciji (FAO + ustrezna številka). Prodajalcem te oznake niso ravno domače (večina jih ni točno vedela, za katero ribolovno območje pravzaprav gre), zato navajamo nekaj oznak, da boste lažje vedeli, kje so bile ribe ulovljene.

Po statističnih podatkih FAOSTAT (Food and agriculture organization of the United Nations - Organizacija združenih narodov za hrano in kmetijstvo) za leto 2005 največ rib in morske hrane pojedo na Maldivih, letno kar 182,7 kg na prebivalca. Na drugem mestu so Islandci z 90,9 kg. Japonci jih zaužijejo 65 kg, Slovenci pa, čeprav poraba v zadnjih letih rahlo narašča, le 7,3 kg, kar nas v svetu uvršča v spodnji del lestvice.