Težko zdržiš od zajtrka do kosila, morda zajtrk preskočiš, zato do kosila zdržiš le `s pomočjo´ čokolade, ki jo kupiš na poti do fakultete, službe ali v avtomatu? Z nekaj samodiscipline, lahko doma pripraviš malico, ki ti pomaga zdržati od zajtrka do kosila. Malica med študijem naj bo manjši obrok. Naj ne bo preobilna, a ravno dovolj velika, da te nasiti in da z njo vneseš v telo pomembna hranila.

Možnosti, kaj pripraviti, je veliko: Jogurt, sadje, pest oreščkov, polnozrnata štručka…

 

1. SADJE: Veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov lahko dobiš s sadno malico. Dnevno naj bi po priporočilih zaužili okoli 150 g sadja, kar pomeni ravno eno jabolko dopoldne in eno popoldne, ali pa slaba tretjina košarice jagod (ko je sezona). Zbrali smo še nekaj idej za preproste sadne malice:

  • Polnozrnata štručka s semeni + kaki
  • Navaden jogurt + grozdje
  • Namočeni ovseni kosmiči + hruška + grški jogurt
  • Kuhana prosena kaša + jabolka/slive
  • Košček črne čokolade + mandarine
  • Banana + zamrznjeno jagodičevje + jogurt/mleko/skuta (smoothie)
  • Skuta + naribano jabolko + mak + mleti orehi
  • Ovseni kosmiči na mleku + na kocke narezano jabolko
  • Na kocke narezano sadje + lanena semena

Izbiraj sezonsko sadje, ki je cenejše, in nima za seboj tisoče kilometrov.

 

2. OREŠČKI: Z oreščki zaužiješ veliko koristnih maščob, nekaj beljakovin in veliko antioksidantov. Dodaš jih lahko na solato, zmiksaš v energijske kroglice ali pa ješ skupaj s sadjem. Zaradi visoke energijske vrednosti bo za malico dovolj ena pest ali okoli 40 gramov oreščkov.

  • Pest mandljev ali orehov
  • Študentska hrana
  • Energijske ploščice iz ovsenih kosmičev in oreščkov
  • Kroglice iz oreščkov, suhega sadja in kakava

Izbiraj predvsem lokalne oreščke – največ koristnih omega-3 imajo prav domači orehi.

 

3. ZELENJAVA: Zelenjava vsebuje številne pomembne vitamine in minerale ter sekundarne metabolite, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Je tudi pomemben vir vlaknin v prehrani, zato jo je priporočljivo vključevati v vsak obrok. Naj bo tudi del malice.

  • Na palčke narezana paprika z domačim humusom
  • Skutin namaz s sardelami in korenček
  • Zelenjavna pita (quiche)
  • Tortilija, polnjena z zelenjavo
  • Pečena buča v solati s čičeriko in kozjim sirom
  • Solata s koruzo in tuno
  • Kitajsko zelje v solati s fižolom
  • Kuhana leča v solati z na kocke narezano pečeno papriko
  • Zelena solata s piščancem in avokadom

Ne pozabi na različne stročnice, ki so dober vir beljakovin, in večkrat tedensko lahko nadomestijo meso v tvojih obrokih.

 

4. SENDVIČ: Potrebuješ malce več kot le sadje, saj se kosilo pomakne že v pozne popoldanske ure? Pripravi si sendvič s polnozrnatim kruhom. S tem boš zaužil več prehranske vlaknine in boš posledično dlje časa sit. Prav tako poleg ogljikovih hidratov v telo vneseš še nekaj vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki se nahajajo v semenih in žitnem ovoju. Pri pripravi se izogibaj predelanim mesninam, namesto namazov pa dodaj več zelenjave.

  • Polnozrnat kruh +piščančje prsi + paprika
  • Črna žemlja + umešana jajčka + paradižnik
  • Ajdova štručka z orehi + sirni namaz + dimljen losos + kumara
  • Pirina kajzerica + sojin polpet + korenček
  • Štručka s semeni + avokado + kozji sir
  • Poskusi tudi nekaj drugačnega: popečeno jabolko + brie + orehi + polnozrnat kruh.

 

5. Malica iz avtomata?
Avtomati ponujajo kar nekaj hitrih rešitev za potešitev lakote, a ni vseeno, kaj izbereš. Če želiš le nekaj malega, da zdržiš do kosila kot `Veš, kaj ješ IZBIRO´ svetujemo: neslane oreščke, študentsko hrano, sadno žitno ploščico, sveže sadje, navaden jogurt.

In ne pozabi. Za žejo pij vodo, najbolje, da imaš bidon za večkratno uporabo vedno pri sebi, če ga slučajno pozabiš, poišči pitnik.

Potrebuješ še več idej, spodbud za zdrave izbire? Obišči www.veskajjes.si

 

 

 

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti