Odgovor ni enoznačen: dobro je jesti tako surovo kot tudi kuhano zelenjavo. 

Kuhana zelenjava zaradi toplotne obdelave izgubi kar nekaj vitaminov, od 20-50%. Pri kuhanju izgubi tudi nekaj v vodi topnih mineralov in vitaminov.

 

A toplotna obdelava ni vedno slaba. V zelenjavi so tudi druga hranila, na primer karotenoidi (betakaroten v korenju, likopen v paradižniku ter lutein v špinači in grahu), ki so antioksidanti. Prav ti pa s kuhanjem postanejo bolj dostopni našemu telesu kot če bi jih uživali surove, karoteni in likopen npr. kar trikrat bolj. Tudi pomembno je dejstvo, da določeno zelenjavo težko prežvečimo, če ni kuhana ali vsaj nekoliko toplotno obdelana, recimo rdeča pesa, rumena koleraba, pa tudi korenje, krompir in čebula. Slabo prežvečeno hrano tudi slabše prebavljamo, kar pomeni tudi slabši izkoristek hranil, ki so v živilih.

 

Ne pozabimo na kapusnice (zelje, ohrovt npr.), saj tudi skladiščene še vedno vsebujejo vitamin C, poleg tega pa so `zakladnice´ mineralov.

Preberite več o kapusnicah.

 

Kako pripravljati zelenjavo, da bo zadržala največ vitaminov, mineralov in antioksidantov?

  • Zelenjavo čistimo in režemo ter pripravljamo tik preden jo bomo uporabili (tako preprečimo izgubo vitaminov, ki so podvrženi oksidaciji na zraku).
  • Ne namakajmo surove zelenjave v vodi pred kuhanjem oziroma porabo (solatnice).
  • Zelenjavo kuhajmo v čim manj vode, najbolje je da jo parimo.
  • Zelje se najbolje skuha z malo vode, medtem ko brstični ohrovt ohrani več hranil, kadar je skuhan v mikrovalovni pečici brez vode.
  • Krompir bo zadržal največ vitamina C, če ga skuhamo v posodi na pritisk in v lupini.
  • Vodo, v kateri smo skuhali zelenjavo, lahko uporabimo za juhe ali omake, vendar so izjeme: vodo v kateri smo kuhali špinačo, kitajsko zelje, stebelno zeleno, radič moramo zavreči zaradi prisotnosti nitratov.
  • Industrijsko hitro zamrznjena zelenjava ohranja veliko hranilnih snovi, v zgodnjih pomladanskih dneh nam lahko popestri krožnik.
  • Dnevno si privoščimo zelenjavo več barv: temno zelene liste listnatega ohrovta, oranžnega korenčka in rdeče pese.

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti