Novo leto je prelomnica, ki mnoge spodbudi k oblikovanju različnih zaobljub. Zelo pogosto se prav na vrhu seznama teh obljub nahajata želji po spremembi prehranjevalnih navad in izgubi telesne mase.
Ali ste si v lanskem letu tudi vi zadali cilj: »Sedaj pa res začnem!«, nekaj tednov vztrajali, nato obupali in se zopet vrnili k starim navadam ter razvadam?
Za vas smo pripravili nekaj nasvetov za oblikovanje bolj vzdržnih zaobljub, ki vam v novem letu lahko pomagajo pri izgubi kakšnega odvečnega kilograma in oblikovanju bolj zdravih prehranjevalnih navad.
Zastavite si realne cilje
Da bomo naše zaobljube lahko uresničili, si moramo postaviti realne cilje. Zadanih ciljev naj ne bo preveč, saj nam bo v nasprotnem primeru zmanjkalo časa, da bi vse uresničili. Prav tako si za začetek postavimo raje manjše, kratkoročne cilje, ki naj bodo specifični, merljivi, dosegljivi in časovno omejeni.
Če smo že dlje časa ujeti v vzorec slabih prehranjevalnih navad in nabiranja prekomerne telesne mase, je pomembno, da se zavedamo, da do sprememb ne bo prišlo čez noč. Spreminjanje naših navad je namreč dolgotrajen proces, ki zahteva disciplino in vztrajnost.
Postavljanje in uresničevanje manjših ciljev, preko katerih postopoma uvajamo spremembe, nas lahko motivira, da lažje dosežemo dolgoročni cilj, to je zdrav življenskih slog.
Prav tako ne smemo obupati, če se kakšen dan prekršimo ali nam zastavljenega ne uspe izpolniti. Proces vzpostavitve zdravega in uravnoteženega načina prehranjevanja ne deluje po principu »vse ali nič«, zato do sebe ne bodimo prestrogi in si dovolimo manjša odstopanja.
Ne poslužujte se diet, raje poskrbite za uravnoteženo prehrano
Namesto da se poslužujemo raznovrstnih restriktivnih diet, ki nam obljubljajo hitre rezultate, raje spremenimo svoje prehranjevalne navade. Samo tako bomo z rezultati zadovoljni na dolgi rok.
Če se izgube telesne mase lotimo na nezdrav način, obstaja velika verjetnost, da bomo dosegli tako imenovani »jo-jo učinek«, kar pomeni, da se bodo že izgubljeni kilogrami tudi vrnili. In ker je cilj ne le shujšati, temveč telesno maso tudi zadržati, bomo to dolgoročno najbolj zanesljivo dosegli tako, da poskrbimo za zdravo in uravnoteženo prehrano ter primerno telesno dejavnost.
Da bo naša prehrana uravnotežena, moramo na vsakodnevni jedilnik vključiti pester nabor živil. Pri tem pazimo, da bo ta vključeval čim manj predelanih živil. Naš jedilnik naj bo sestavljen iz več obrokov.
Priporočljivo je, da zaužijemo vsaj vse tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Med njimi si lahko privoščimo tudi eno ali dve manjši malici.
Pri sestavljanju obrokov bodimo pozorni, da bodo hranila na našem krožniku v čim bolj optimalnem razmerju. 1/4 krožnika naj predstavlja škrobno živilo (na primer riž, ajda, polnozrnate testenine, krompir), 1/4 krožnika naj predstavlja kakovostno beljakovinsko živilo in 1/2 krožnika naj predstavlja zelenjava. Ne pozabimo tudi na dovoljšen vnos tekočine, na dan naj bi popili približno 1,5 L vode.
Iz skupine žit in žitnih izdelkov izbirajmo polnozrnata živila, saj so vir prehranske vlaknine in podaljšujejo občutek sitosti, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in ugodno vplivajo na naše zdravje. Mastno meso in mesne izdelke (na primer hrenovke, salame, slanina, klobase) raje zamenjajmo za puste kose mesa (na primer piščančja ali puranja prsa brez kože, teletino, mlado govedino).
Vsaj enkrat do dvakrat na teden naj bodo na našem jedilniku tudi ribe, ki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin. Prav tako se enkrat ali dvakrat tedensko odločimo za brezmesni dan in meso na krožniku zamenjajmo s stročnicami, kot so fižol, čičerika, grah, leča, soja.
V vse obroke vključujmo raznovrstno sezonsko zelenjavo in ne pozabimo na sadje, ki je prav tako dober vir vitaminov in mineralov. Iz skupine maščob in olj izbirajmo kvalitetna rastlinska olja, kot je na primer ekstra deviško oljčno olje, repično olje, laneno olje. Po nasičenih maščobah (kot so na primer živalske maščobe, kokosovo olje, palmino olje) pa, zaradi manj ugodne maščobnokislinske sestave, posegajmo redkeje. Prav tako čim manj posegajmo po pretirano sladkih in slanih predelanih živilih. Za žejo pijmo vodo ali nesladkan čaj in omejimo vnos sladkih pijač ter alkohola.
Da bo naš način prehranjevanja vzdržen, priporočamo, da se držite načela 80/20. Torej 80 odstotkov časa se držite splošnih prehranskih priporočil, preostalih 20 odstotkov časa pa si lahko privoščite »hrano za dušo«. Za zdrav odnos do hrane je namreč pomembno, da si občasno, brez slabe vesti, privoščimo tudi kakšno živilo, ki jo sicer naše novoletne zaobljube »prepovedujejo«.
Hrano nakupujte premišljeno
Predlagamo, da si v začetku tedna pripravite celotedenski okvirni načrt obrokov. Glede na ta prehranski načrt si napišite nakupovalni listek. Tako se boste v trgovini izognili impulzivnemu nakupovanju hrane, ki je ne potrebujete, in tudi take, ki vas nato doma spravlja v neželeno skušnjavo.
Pri nakupu predpakiranih živil vam lahko pomaga naša brezplačna mobilna aplikacija #VešKajJeš. S pomočjo skeniranja črtne kode živila boste v aplikaciji dobili informacijo o njeni hranilni sestavi, ki je ovrednotena z barvami prehranskega semaforja.
Z aplikacijo Veš kaj ješ? lahko skozi dan preverjaš kako izbrati bolj zdrav obrok.
Aplikacija omogoča:
- preprost pregled nad članki,
- skeniranje črtne kode izdelka,
- dostop do več kot 500 zdravih receptov …
Z uporabo te aplikacije boste lažje prepoznali predpakirana živila, pri katerih je sestava za zdravje bolj ugodna, saj bo pri teh živilih luč na prehranskem semaforju zasvetila zeleno. Živila, pri katerih luč na prehranskem semaforju za maščobe, nasičene maščobe, sladkor ali sol zasveti rdeče, pa v svojo prehrano vključujte le poredko.
Obroke pripravljajte sami in v njih uživajte
K našemu zdravju bomo pripomogli tudi tako, da si bomo obroke pripravljali sami.
Restavracije, še posebej tiste s hitro prehrano, pa obiskujmo čim manjkrat. S tem, ko hrano pripravljamo sami, imamo nadzor nad sestavinami, ustreznim razmerjem med hranili in tudi nad načinom priprave živil.
Priporočljivo je, da jedi pripravimo tako, da se v živilih ohrani čim več hranilnih snovi. Zato čim večkrat kuhajmo v sopari, hrano dušimo v lastnem soku ali v manjši količini olja. Praženju in cvrtju se raje izogibajmo, saj tako pripravljena hrana vsebuje občutno več maščobe.
Kuhanje je lahko tudi odlična priložnost za naše kreativno ustvarjanje, poskušanje novih receptov in osvajanje novih znanj.
Ideje za pripravo zdravih in okusnih obrokov lahko poiščete tudi na naši spletni strani pod zavihkom 'recepti'.
Pomembno je, da si za uživanje hrane vzamemo čas. Jejmo počasi in dobro prežvečimo vsak grižljaj. Hrano uživajmo za mizo in brez prisotnosti motečih dejavnikov, kot so telefon, televizija ali časopis. Če le lahko, jejmo v družbi. Hranjenje naj predstavlja družaben dogodek pri katerem uživamo v hrani in dobri družbi.
Ne pozabite na telesno aktivnost
Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato je redna telesna dejavnost eden ključnih dejavnikov za ohranjanje in izboljšanje našega zdravja. S športom povečujemo našo telesno pripravljenost, vzdržujemo mišično maso in povečujemo gibljivost. Vadba je lahko tudi ena izmed oblik sproščanja.
Torej, če je naš cilj zgraditi zdrav življenski slog, moramo upoštevati, da redna telesna vadba in uravnotežena prehrana ne moreta ena brez druge. Svetovna zdravstvena organizacija odrasim osebam svetuje vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti na dan. Ta naj bi vključevala tako areobno vadbo, kot tudi vaje za ohranjanje moči. Za doseganje boljših učinkov na zdravje pa je čas telesne dejavnosti priporočljivo podvojiti na vsaj 60 minut na dan.
Za izgradnjo zdravega življenjskega sloga pa so poleg prehrane in gibanja pomembni tudi drugi dejavniki. Kolikor se le da, se izogibajmo stresu in poskrbimo za zadostno količino in kvaliteto spanja. Saj veste, zdrav duh v zdravem telesu.
Avtorica: Nina Križnik
