Malica med študijem naj bo manjši obrok, ki ti pomaga zdržati od zajtrka do kosila. Naj ne bo preobilna, a ravno dovolj velika, da te nasiti in da z njo vneseš v telo pomembna hranila.

Veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov lahko dobiš tudi s sadno malico. Dnevno naj bi po priporočilih zaužili okoli 150 g sadja, kar pomeni ravno eno jabolko dopoldne in eno popoldne, ali pa slaba tretjina košarice jagod. Sadju lahko dodaš navadni jogurt, oreščke ali polnozrnato štručko.

Zakaj sadje?
Sadeži na rastlinah zrastejo z namenom, da tako kot nas privabljajo z lepimi barvami in sladkim okusom, privabijo tudi živali. Le te jih pojedo in na ta način raznesejo seme rastline v svet. Za lepo barvo sadja in zaščito pred zunanjimi vplivi so zaslužne predvsem različne fenolne spojine. V človeškem organizmu imajo po zaužitju lahko močan antioksidativni učinek, vplivajo na imunski sistem in pomagajo pri zdravljenju srčno žilnih bolezni. Prav zaradi prisotnosti različnih fenolnih spojin je priporočljivo uživanje čim bolj raznolikih vrst in barv sadja.

Poleg fenolnih spojin vsebuje sadje različne vitamine (C, A in B – kompleks), minerale in vlaknine. Vsebuje tudi kar nekaj sladkorja, zato kot pri vsakem živilu, tudi s sadjem ne smemo pretiravati. Največ pa vsebuje vode, med 75 in 95 odstotkov, ki nas hkrati nasiti in odžeja.

Kaj pa zamrznjeno sadje?
Če se ti sadje prehitro pokvari, ali ne hodiš pogosto v trgovino, je povsem primerno tudi zamrznjeno sadje. Če je pravilno zamrznjeno ima lahko celo več koristnih hranil, kot sveže. Če je sadje zamrznjeno takoj po obiranju, se proces propadanja hranil upočasni, med tem ko je nekatero sadje na trgovskih policah prepotovalo dolgo pot in je med tem lahko izgubilo že veliko hranil. Prav zaradi številnih koristnih snovi pa ni primerna predolga toplotna obdelava sadja. Zamrznjeno sadje odtajamo na sobni temperaturi in takoj zaužijemo. Za malico si na primer v posodo lahko pretreseš zamrznjeno jagodičevje in do odmora se bo ravno prav odtalilo za dodatek v lonček grškega jogurta.

Jagode, češnje borovnice…
Prihaja poletje in na vrtovih ter v sadovnjakih bo tudi pri nas vedno več svežega sadja. Najprej se bomo lahko posladkali s češnjami, ki so letos zaradi obilice dežja sicer redkeje na voljo. Kar nekaj časa na policah že vidimo jagode, v zadnjem obdobju tudi slovenske. V juliju bodo sledile borovnice, maline in robide, nekateri srečneži lahko na svojih vrtovih obirajo tudi ribez, kosmuljo ali josto. Koščičasto sadje razen češenjje zaenkrat še kislo, vendar se bo proti koncu poletja lepo omedilo in iz Vipavske doline bo zadišalo po marelicah, breskvah in nektarinah. Od junija dalje nas bosta odžejali lubenica in melona, v avgustu pa se bomo že sladkali s figami, ringlojem in grozdjem.

Za konec še nekaj idej za preproste sadne malice:

• Polnozrnata štručka s semeni + jabolko/hruška/grozdje
• Navaden jogurt + jagode/borovnice
• Kos polnozrnatega toasta + arašidovo maslo + banana
• Ovseni kosmiči + nektarine + grški jogurt
• Prosena kaša + jabolka/slive
• Košček črne čokolade + maline
• Pest mandljev + ribez
• Smoothie: banana + jagodičevje + jogurt/mleko/skuta + dodatek semen (chia/lan)