Ekstra deviško oljčno olje ponavadi uporabljamo za "hladno" zabelo pri pripravi različnih svežih solat in kuhanih živil, saj prideta najbolje do izraza kakovost olja in njegov učinek na zdravje. Varovalne učinke oljčnega olja pripisujejo visoki vsebnosti biofenolov (imenovanih tudi polifenoli), v deviškem oljčnem olju jih je precej, in uravnoteženi sestavi maščobnih kislin.
Sestava oljčnega olja
Oljčno olje pridobivajo iz plodov, druge vrste rastlinskega olja pa iz semen. Značilno zlato rumeno do zeleno barvo mu dajejo barvila (npr. klorofil in karotenoidi), ki se nahajajo v oljkah. Olivno olje vsebuje v povprečju 99 % triacilglicerolov, ki so sestavljeni iz glicerola, na katerega so vezane različno dolge in različno nasičene maščobne kisline. Negliceridne snovi (to je kompleksna mešanica različnih kemičnih spojin, kot so nenasičeni in nasičeni alkohol, ogljikovodiki, vitamini, pigment, vosek, polifenoli in hlapne spojine) bistveno vplivajo na značilen vonj, okus in na prehranske lastnosti oljčnega olja, pa čeprav jih vsebuje manj kot 1 %
|
Vrste maščobe |
Vsebujejo veliko: |
| maslo, loj, svinjska mast, olje palminih koščic, kokosovo olje | nasičenih maščobnih kislin |
| oljčno olje, ekstra sončnično (oleinsko) olje, olje oljne ogrščice (repično olje) | enkrat nenasičenih maščobnih kislin |
| sončnično olje, koruzno olje, bučno olje, sojino olje |
večkrat nenasičenih maščobnih kislin- linolno maščobno kislino (omega-6) |
| laneno olje, repično olje, maščoba zelenih listov in planktonov | večkrat nenasičenih maščobnih kislin - α-linolensko kislino (omega-3) |
|
Tipična vsebnost maščobnih kislin v nekaterih vrstah olja (v % od skupne maščobe) |
||||
| Vrsta olja | Nasičene maščobne kisline | Enkrat nenasičene maščobne kisline | linolna maščobna kislina (omega-6) | α-linolenska kislina (omega-3) |
| nezaželene v prehrani človeka | zaželene v prehrani človeka | esencialna, človek jo nujno potrebuje | esencialna, človek jo nujno potrebuje | |
| oljčno | 15 | 71 | 10 | 0,6 |
| sončnično | 11 | 19 | 68 | 0,5 |
| ekstra sončnično (oleinsko) | 9 | 80 | 8,4 | 0,3 |
| ogrščično | 6 | 65 | 18,7 | 9,2 |
| bučno | 20 | 23 | 51 | 0,5 |
V oljčnem olju je veliko polifenolov, ki jih prištevamo k antioksidantom rastlinskega izvora. Polifenoli povečujejo oksidativno stabilnost olja ter preprečujejo oksidacijske procese v našem telesu. V deviškem oljčnem olju je koncentracija polifenolnih spojin večja v primerjavi z rafiniranim oljčnim in drugimi vrstami jedilnega olja.
|
Zgodovina in statistika Istrsko oljčno olje je bilo omenjeno okoli leta 115 pr. n. št. v delih grškega zgodovinarja Pausaniasa. Sodobna vzgoja oljčnih nasadov in pridobivanje oljčnega olja se je začela šele leta 1985, pravo renesanso pa doživlja po osamosvojitvi leta 1991. V svetovnem merilu proizvedejo največ oljčnega olja v južni Evropi, severni Afriki in na bližnjem Vzhodu. Največje proizvajalke so Španija, Italija, Grčija, Tunizija, Turčija, Sirija, Maroko, Portugalska. Teh osem držav pridela 90 % svetovne pridelave oliv in oljčnega olja. 6 -10 % oliv se porabi kot sadež, preostanek pa kot oljčno olje različne kakovosti. V zadnjih 10 letih se je proizvodnja skoraj podvojila. Svetovna letna proizvodnja je 2.820.000 ton, v Evropski uniji 2.144.000 ton, od tega v Španiji 1.108.000 ton, v Sloveniji pa 1.765 ton (vir: MFAO, 2008; UNCTAD – podatki IOOC; Statistični urad RS 2007). |
V rafiniranem oljčnem olju je enaka količina enkrat nenasičenih maščobnih kislin kot v deviškem, vendar pa vsebuje manj antioksidantov in drugih biološko aktivnih sestavin oz. fitokemikalij. Z rafinacijo oljčnega olja se tudi močno zmanjša koncentracija fitosterolov, ki zavirajo absorpcijo holesterola iz prebavnega trakta in znižujejo tako skupni kot "slabi" LDL holesterol v krvi ter delujejo zaviralno pri nastanku nekaterih oblik raka.
Maščobno-kislinska sestava nekaterih vrst olja in primerjava z oljčnim oljem
V javnosti se o različnih vrstah maščobe največkrat govori v negativnem smislu, čeprav so v prehrani zelo pomembne in brez njih ne moremo govoriti o uravnoteženi prehrani. O funkciji in priporočenih dnevnih vnosih maščobe smo v naši reviji že podrobno pisali, zato smo se tokrat osredotočili na primerjavo maščobno-kislinske sestave oljčnega olja z nekaterimi drugimi vrstami olja, ki jih v naši prehrani bolj pogosto uporabljamo.
|
Značilne fizikalne in kemične lastnosti oljčnega olja
Zelo pomembne sestavine (sicer v majhnih količinah) so še oblike vitaminov A, D, E, in K, ki so topne v maščobi. Značilnost oljčnega olja je tudi, da vsebuje zelo veliko biofenolov (imenovanih tudi polifenoli). |
Z vidika priporočil za zdravo prehrano je maščoba, v kateri prevladujejo nasičene maščobne kisline, nezaželena. Enkrat nenasičene maščobne kisline so najbolj priporočljiva vrsta maščobe, saj znižujejo skupni in "slabi" LDL holesterol in verjetno celo nekoliko zvišujejo "dobri" oz. varovalni HDL holesterol v krvi. Zato tudi zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, nekatere študije pa kažejo, da zaščitno učinkujejo pri nastanku nekaterih oblik raka. Oljčno olje vsebuje 50 do 80 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin.
|
Kakovost in koristnost oljčnega olja lahko poslabšamo z nepravilnim ravnanjem! Oljčnega olja ne kupujmo na zalogo, saj se koncentracija zaščitnih snovi v olju s časom zmanjšuje, četudi ga hranimo v temnem prostoru. Res pa je, da proces v tem primeru poteka bistveno počasneje. Če je olje dalj časa skladiščeno, se znižuje koncentracija antioksidantov in drugih biološko aktivnih sestavin v njem. Najprej se znatno zniža koncentracija α-tokoferola, ki je oblika vitamina E. Ko se opazno zmanjša koncentracija antioksidantov (po približno enem letu), se prične proces oksidacije večkrat nenasičene maščobne kisline, ki povzroči, da postane olje žarko. Tudi prisotnost zraka ima podoben negativen učinek na kakovost olja kot povišana temperatura, zato moramo z odprto steklenico olivnega olja ravnati še posebej skrbno. Na oksidacijo olja poleg omenjenih dejavnikov negativno vpliva prisotnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Čim več je v olju večkrat nenasičenih maščobnih kislin, več je možnosti, da bo postalo prej žarko. |
(UV-žarki) in visoka temperatura sprožijo v olju številne kemične procese, ki poslabšajo njegove senzorične lastnosti. Zaradi negativnega vpliva svetlobe je priporočljivo kupovati olje v temnejših in ne brezbarvnih steklenicah.Večkrat nenasičeni linolna (omega-6) in α-linolenska (omega-3) maščobna kislina sta esencialni maščobni kislini, kar pomeni, da ju telo ne more tvoriti samo, ampak ju moramo zaužiti s hrano. Linolna maščobna kislina se nahaja v vseh vrstah olja. Med primerjanimi vrstami olja jo je največ v sončničnem olju, sledijo mu bučno, ogrščično, oljčno in ekstra sončnično olje. Tudi α-linolensko maščobno kislino najdemo skoraj v vseh vrstah olja, največ pa jo vsebuje ogrščično olje, nekaj manj jo vsebujejo oljčno, sončnično ter ekstra sončnično in bučno olje. Priporočenemu razmerju (5:1) med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 pa najbolj ustreza ogrščično olje. Glede na maščobno-kisilnsko sestavo je lahko olje, narejeno iz oljne ogrščice, dobra in tudi cenejša zamenjava za oljčno olje.
|
Olivno ali oljčno? Ime oliva prihaja iz Italije. Na pobudo strokovnjakov s področja oljkarstva, da bi se tudi za plod uporabljalo ime oljka, je jezikovno razsodišče odločilo, da se lahko uporabljata oba izraza "oliva ali oljka", za olje pa "olivno ali oljčno olje". Volk sit, koza cela, bi rekli stari modreci. |
Natančnejšo oceno o pomembnosti maščobe za zdravo prehranjevanje ponuja indeks aterogenosti (IA). Ta upošteva tako vsebnost nekaterih nasičenih in trans-maščobnih kislin, ki zvišujejo koncentracijo holesterola v krvi, kot tudi vsebnost večkrat in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki koncentracijo holesterola znižujejo. Kokosovo olje ima IA več kot 13, medtem ko je IA pri trdi margarini okoli 0,5, pri mehki margarini 0,3, oljčno olje pa ima IA 0,14, sončnično olje pa 0,07. S tega vidika je kokosovo olje za naše zdravje najmanj primerno. Zelo nizka vrednost IA je značilna za oljčno in sončnično olje, zato jima v naši prehrani dajmo prednost pred drugimi vrstami olja. Po priporočilih FDA (Food and Drug Administration) naj bi dnevno zaužili dve žlici (23 g) oljčnega olja, kar je slaba tretjina dnevno priporočene maščobe za človeka, ki dnevno potrebuje 2200 kcal. Zato je bolje, če predvideno uporabo živalske maščobe ali drugih vrst olja nadomestimo z oljčnim oljem, ne pa da oljčno olje dodamo naši obstoječi prehrani in s tem povečamo skupni energijski vnos.
Uporaba oljčnega olja in zamenjav
V mediteranski prehrani, ki je uporaben model zdrave prehrane, uporabljajo oljčno olje namesto maščobe v trdi obliki (maslo, svinjska mast) in drugih vrst olja.
Tudi potrošniki, ki živimo bolj v notranjosti, se vse bolj zavedamo pozitivnega vpliva uživanja oljčnega olja. Oljčno olje je nepogrešljivo pri pripravi morskih jedi in primorskih specialitet. Njegova polna aroma pride najbolj do izraza, če ga uživamo v surovem stanju, zato hladno stiskano oljčno olje (ekstra deviško in deviško) pokapamo po različnih solatah, po že pečenih ribah ali morskih sadežih, rižoti, testeninah in zelenjavi.
Tako slovenske kot mednarodne raziskave so pokazale, da sta oljčno in ekstra sončnično (oleinsko) olje zaradi svoje maščobno-kislinske sestave oksidacijsko stabilnejša in zato v primerjavi z drugimi vrstami olja najprimernejša za dušenje, pečenje in cvrtje. Če olje vsebuje več enkrat nenasičenih maščobnih kislin, je mnogo stabilnejše kot tisto, ki ima več večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Načeloma velja, da so vsa hladno stiskana olja pri visokih temperaturah zelo stabilna. Za cvrtje priporočamo uporabo rafiniranega oljčnega olja, saj je cena deviškega oljčnega olja razmeroma visoka in tudi poraba pri cvrtju je velika. Različne vrste rafiniranega olja so za cvrtje primernejše tudi zato, ker sta njihov okus in vonj nevtralna in tako ne vplivajo na barvo in aromo ocvrtih živil.
Oljčno olje ima podobno maščobno-kislinsko sestavo kot humano mleko in ga je zato priporočljivo uporabljati tudi pri prehrani dojenčkov in majhnih otrok.
