Človek v 40 letih delovne dobe na delovnem mestu preživi vsaj četrtino svojega življenja. Zato je pomembno, da tudi v službenem času jemo uravnoteženo. Ustrezna prehrana namreč vpliva na splošno zdravje in počutje, s tem pa se poveča tudi naša delovna storilnost.

Vendar prehranjevati se zdravo in uravnoteženo ni vedno mogoče, saj smo v službi pogosto odvisni od skope izbire živil v avtomatih s hrano ter ponudnikov hrane v bližnji okolici. Zato smo za vas pripravili 8 nasvetov za bolj zdravo in uravnoteženo prehrano na delovnem mestu.

1. Obroke si pripravimo sami

Če je vaša izbira živil na delovnem mestu omejena, vam svetujemo, da si hrano raje prinesete od doma. S tem, ko obroke pripravljamo sami, imamo nadzor nad sestavinami, ustreznim razmerjem med hranili in načinom priprave živil. Ideje za uravnotežene in okusne recepte lahko najdemo na spletni strani Veš kaj ješ.

Recept delovno mesto

2. Obroke načrtujmo v naprej

Priporočljivo je, da prehranjevanje na delovnem mestu načrtujemo v naprej. Na primer obroke si pripravimo že prejšnji večer oziroma si v službo odnesemo hrano, ki je ostala od večerje. S tem bomo prihranili veliko časa in tako poskrbeli za čim večjo učinkovitost tudi v najbolj napornih dneh.

3. Bodimo pozorni na ustrezno razmerje med hranili

Pri pripravi posameznega obroka upoštevajmo naslednje pravilo: ena dlan beljakovinskega živila, ena pest škrobnega živila in dve pesti zelenjave oziroma sadja. Pri pripravi obroka pa uporabljajmo nenasičene maščobne kisline, kot je na primer ekstra deviško oljčno olje, repično olje...

favicon Preberite več: Kako velik naj bo moj obrok?

4. Poskrbimo za ustrezen ritem prehranjevanja

Veliko ljudi zaradi pomanjkanja časa izpušča glavne obroke, lakoto pa teši s številnimi majhnimi, a energijsko bogatimi prigrizki, kot so keksi, napolitanke, slano pecivo... Takšno vedenje ni priporočljivo, saj pogosto vodi do kasnejšega, večernega prenajedanja. Zato je zelo pomembno, da v osem urnem delovniku poskrbimo za ustrezno število obrokov. V tem času naj bi zaužili dva glavna obroka (na primer zajtrk in kosilo) in eno manjšo malico.

5. Zdrava izbira naj bo vedno na dosegu roke

Najpogosteje posegamo po hrani, ki jo imamo na razpolago. Zato bonbonov, čokolade ali drugih sladkih in slanih priboljškov ne hranimo v pisarni. Na delovnem mestu si raje uredimo prostor, kjer bomo shranjevali manjše količine prigrizkov z bolj ustreznim prehranskim profilom, kot so na primer jabolka, ovseni kosmiči, polnozrnati kruhki, ribje konzerve z zelenjavo, oreški...

6. Ne pozabimo na dovoljšen vnos tekočine

Čez dan naj bi spili približno 1,5 L tekočine. Za dovoljšen vnos vode moramo zato poskrbeti skozi celoten dan, tudi v času dela. Da bomo imeli tekočino vedno pri roki, svetujemo, da s seboj nosimo bidon z vodo ali nesladkanim čajem. Sladkim napitkom pa se zaradi višje vsebnost sladkorja raje izognimo.

As I don't like to write educational papers I decided to buy dissertation online. I've found this awesome platform where I can buy thesis on any topic. It's very convenient for me and for any student with the same problem.

7. Boljša prehranska izbira v avtomatu s hrano

Avtomati s hrano predstavljajo hitro in enostavno rešitev za potešitev lakote. Čeprav se v večini avtomatov pretežno nahajajo prigrizki z visoko energijsko in nizko hranilno vrednostjo, pa si lahko bolj uravnoteženo malico z malo iznajdljivosti sestavimo tudi iz živil iz avtomata. Namesto po mastnem sendviču, sladkem rogljičku ali čokoladnem mleku tako raje posezimo po navadnem jogurtu, solati, svežem sadju, oreških... Če si zraven privoščimo tudi topel napitek, naj ta ne vsebuje dodanega sladkorja.

favicon Preberite več: Kaj za zajtrk izbrati na avtomatu?

8. Zdrava izbira pri dostavi hrane, v menzi ali restavraciji

Ob dneh, ko si hrane na delovno mesto ne moremo prinesti od doma, je lahko ustrezna alternativa tudi naročanje hrane, obisk meneze ali restavracije. Pri izbiri obroka upoštevajmo pravilo dlani oziroma pesti . Izogibajmo se ocvrti hrani, mastnim kosom mesa in energijsko bogatim prelivom. Namesto tega raje izbirajmo preproste jedi, kot so na primer enolončnice ali jedi, ki vsebujejo zelenjavno prilogo, ribe ali puste kose mesa, stročnice in živila bogata s prehransko vlaknino, kot so na primer polnozrnate testenine.

velikost-obroka

Ob naročanju razmislimo tudi o porciji obroka, saj večje ni nujno tudi boljše. Zato svetujemo, da si v samopostrežnih restavracijah na manjši krožnik naložimo le toliko, kot bomo lahko pojedli. Oziroma se ob naročanju pozanimamo o velikosti porcije in se namesto za prenajedanje raje odločimo za manjši, polovični obrok ali pa si veliko porcijo razdelimo s sodelavcem. Če obroka sami ne moremo pojesti v celoti, ga lahko tudi odnesemo s seboj in shranimo za kasneje. Vendar pa moramo pri tem poskrbeti za varnost hrane in obrok v hladilnik pospraviti najkasneje v roku dveh ur.

Besedilo: Nina Križnik

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti