Za primerno hidracijo moramo skrbeti v vseh letnih časih, še posebej pa poleti, ko je bolj toplo. Že manjša izguba telesnih tekočin lahko namreč bistveno vpliva na zmanjšanje telesnih in duševnih sposobnosti.

Kako prepoznamo dehidracijo? Glavni znaki so lahko (močna) žeja, suha usta in druge sluznice, razpokane ustnice, zmanjšana tvorba in temnejša barva urina, omotica, utrujenost, glavobol in zaprtost, nenaden padec telesne mase, pri hujši dehidraciji pa tudi zmedenost, padec krvnega tlaka in pospešeno bitje srca. Dehidracija poveča možnost za hipertermijo (pregrevanje organizma), nevarne padce, ledvične kamne in vnetja sečil.

dehidracija

Koliko tekočine? Vsaj liter in pol na dan.
Telo vsakodnevno izgublja velike količine vode preko znojenja, urina, blata in izdihanega zraka. Z zmerno telesno dejavnostjo lahko dnevno izgubimo nekaj več kot dva litra vode, zato je pomembno, da jo v zadostnih količinah nadomeščamo. V povprečju je približno 55 odstotkov vnesemo s tekočino, 33 odstotkov z živili, preostanek pa nam je zagotovi telo – v manjši količini nastaja kot produkt naše presnove. Živila vsebujejo različno količino vode – največ se je nahaja v sadju in zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih, manj pa v mesu in ribah, še manj v pekovskih izdelkih. Z večjim vnosom sadja in zelenjave lahko znatno prispevamo k večjemu vnosu tekočine. Tudi z uživanjem domačih zelenjavnih juh, minešter ipd. lahko v telo vnesemo kar nekaj tekočine.

Voda iz pipe najboljša izbira
Priporočljivo je, da pijemo tekočino enakomerno čez cel dan in ne le takrat, ko imamo občutek, da smo žejni. Takrat smo že blago dehidrirani.

Najboljša izbira je voda iz pipe, saj imamo v Sloveniji eno izmed najbolj kakovostnih pitnih vod v Evropi. S pitjem vode iz pipe prispevamo tudi k manjši količini odpadkov in ohranjamo naravne vire.

Dobre izbire so tudi nesladkan čaj, nesladkani kompoti in mineralna voda. Tudi juhe in sadno-zelenjavni smutiji lahko predstavljajo vir tekočine. Kava in pravi čaji v zmernih količinah prav tako pripomorejo k hidraciji. Druge pijače z dodanim sladkorjem izbirajte manj pogosto, saj lahko z njimi hitro pride do prevelikega vnosa sladkorjev in energije. Tudi pri količini doma narejenih sadnih/zelenjavnih sokovih oz. smoothijev moramo biti previdni, saj so energijsko bogati in lahko z njimi hitro prekoračimo priporočeni dnevni vnos sladkorjev. So pa tovrstni napitki lahko dobrodošli v primeru raznih bolezni, ko nam druga hrana ne ustreza in po telesni dejavnosti, saj na ta način v telo vnesemo tako energijo kot tekočino.

Starejši žeje pogosto ne občutijo
Starejši so bolj dovzetni za dehidracijo, razlogov za to je več, običajno gre tako za manjši vnos kot povečane izgube tekočine. Vnos tekočine je lahko manjši zaradi slabše mobilnosti, težav s požiranjem, vidom, motoriko, stranskih učinkov zdravil in slabših kognitivnih sposobnosti. Tudi strah pred uhajanjem urina (inkontinenco) je lahko vzrok za manjši vnos tekočine in hrane z visoko vsebnostjo vode. Starejši pogosto tudi ne občutijo žeje, kar je posledica določenih fizioloških in hormonskih sprememb, povezanih s staranjem organizma. Vse našteto lahko vodi v dehidracijo.

Zato morajo toliko več pozornosti nameniti zadostnemu vnosu tekočine. Priporočamo pitje tekočine po požirkih. Tako bo tudi potreba po odvajanju vode manj pogosta.

Zadostno pitje tekočine zmanjša tveganje za zaprtje, ki je pri starejših še posebej pogosto. Zato je pomembno, da uživajo zadostne količine sadja in zelenjave, ki vsebujejo prehransko vlaknino, ter zadostne količine vode. Hkrati je pomembna tudi telesna dejavnost (po zmožnostih posameznika).

Vnos tekočine vpliva na kakovost življenja
Če je vaš vnos tekočine (veliko) nižji od priporočil, svetujemo, da vnos povečujete počasi, ne hitite. Tako se bo vaše telo nanj privadilo. Raziskave kažejo, da spremembe prehranskih navad ohranjamo dlje časa, če jih naredimo postopno.

Z vnosom tekočine lahko najhitreje in najbolj učinkovito vplivamo na svoje počutje. Neugodni vplivi dehidracije na počutje, delovanje in kakovost življenja so številni in močno izraženi, še posebej pri starejših. Zadosten vnos tekočine je zato eden izmed ključnih dejavnikov našega (dobrega) počutja, zato mu namenite posebno pozornost.

Kako v telo vnesti več tekočine?

  • Steklenička za vodo lahko predstavlja dober "opomnik". Povsod jo lahko vzamemo s seboj, poleg tega imamo boljši nadzor nad količino zaužite tekočine.
  • Vodo pijemo večkrat po malem in po požirkih.
  • Če nam okus vode ni všeč, lahko damo dodamo nekaj narezanega sadja in/ali zelišč (primer: maline + meta), dodamo sveže iztisnjen sok limone ali pomaranče. 
  • Lahko skuhamo čaj po lastnem okusu/izboru in ohlajenega pijemo čez dan. 
  • Celotno tekočino, ki jo moramo zaužiti čez dan, si lahko pripravimo zjutraj (v primeru, da smo večinoma doma), tako imamo stalen pregled nad tem, koliko smo že popili in koliko še moramo.
  • Če na vnos tekočine pozabljamo, jo poskušajmo dodati k posameznim obrokom, ki jih zaužijemo čez dan. Obrok je torej lahko naš opomnik.
  • Če smo vešči uporabe mobilnih telefonov, lahko uporabimo tudi mobilno aplikacijo, kamor vnašamo podatke o popiti tekočini. Tako bomo čez dan vedeli, koliko smo že popili in koliko nam še manjka do priporočene vrednosti.

Članek so v okviru projekta ŠIPK – študentski inovativni projekti za družbeno korist pripravili Melita Kogovšek, Jernej Ogrin, Meta Ferjan, Tanja Pajk Žontar.

Projekt sofinancirata Republika Slovenija in Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada.

logosipk

Preveri prehranski profil

Z embalaže prepiši hranilne vrednosti izdelka in preveri, ali mu zasveti rdeča, rumena ali zelena luč. Vnesi vrednosti na 100 g ali 100 ml izdelka.

Vsebnost je primerna zdravemu prehranjevanju! Super izbira!
Vsebnost je rahlo nad mejo zdravega. Ne pretiravaj s količino!
x Vsebnost ni najboljša! Tega izdelka zaužij čim manj in ne pogosto.

 

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Preh. vlaknine

g

Maščobe

g

Na. Mašč. Kisl.

g

SLADKOR

g

SOL

g

Tabela vsebnosti

HRANA
(g na 100 g)
x
Maščobe 3 g 3 - 20 g 20 g
Nasičene mašč. kisl. 1 g 1 - 5 g 5 g
Sladkor 5 g 5 - 15 g 15 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g
Prehranske vlaknine 6 g 3 - 6 g 3 g

 

       
PIJAČA (g na 100 ml) x
Maščobe 1,5 g 1,5 - 10 g 10 g
Nasičene mašč. kisl. 0,75 g 0,75 - 2,5 g 2,5 g
Sladkor 2,5 g 2,5 - 6,3 g 6,3 g
Sol 0,3 g 0,3 - 1,5 g 1,5 g

Tabela vsebnosti

Tabela vsebnosti