Oreščkom je skupno, da vsebujejo veliko vrst rastlinske maščobe koristnih za zdravje, vsebujejo skoraj toliko beljakovin kot meso, nekateri pa imajo tudi mnogo vlaknin. Orehi in oreščki so energijsko bogato in hranilno živilo. Za zdravo prehranjevanje je priporočljivo, da jih (seveda omejeno količino) uživamo vsak dan.

Izraz oreh oziroma orehi se uporablja za vsak plod z užitnim jedrcem in trdo, a lomljivo lupino. Orehi ali oreščki ali lupinarji so zelo raznolika skupina rastlin. Vanjo sodijo npr. kokosov oreh (plod palme), navadni oreh (plod sadnega drevesa), zemeljski oreh ali arašid (stročnica), mandelj (enako kot breskve sodi med koščičarje) ... Mandlje, lešnike in navadne orehe ter arašide gojijo predvsem v krajih z mediteransko klimo, brazilski oreh, indijski oreh, macadamio in oreh pecan ali oreh hikori pa še južneje. Od oreškov pridelajo v svetu največ arašidov (za to stročnico je značilen velik hektarski donos), sledi jim indijski orešček (cashew), medtem ko je pridelava drugih vrst oreščkov precej manjša (navadni oreh potrebuje kar deset let, da drevo, ki zraste iz semena, prvič obrodi). Brazilski oreh domuje na območju Amazonije in je že uvrščen med ogrožene rastline.

Lupinarji so že od nekdaj del človeške prehrane. Obstajajo dokazi, da so jih nabirali že lovci pred uveljavitvijo poljedelstva. Uporabljali so jih Grki, Rimljani pa so jih že gojili. V azijskih državah jih uporabljajo za zgostitev mesnih omak, Azteki naj bi jih dodajali tudi ribjim in mesnim jedem, veliko bolj pa je poznana uporaba oreškov v slaščicah.

Prehranske lastnosti oreščkov
Oreščki so energijsko zelo bogata živila, saj v povprečju s 100 grami oreščkov vnesemo v telo več kot 600 kcal, z arašidi in mandlji okrog 570 kcal, z orehi makadamija pa več kot 700 kcal. Vsebujejo skoraj toliko beljakovin kot meso, ogljikovih hidratov je v njih bolj malo, vlaknin pa dosti, posebej v mandljih in arašidih.  V oreščkih je veliko maščobe, najmanj jo vsebujejo pistacije, indijski oreški, arašidi in mandlji (okoli 50 %), sledijo jim lešniki, pinjole in orehi, največ pa je skupnih maščob v makadamiji, kar 76 g/100 g.

Novejše raziskave ugotavljajo, da so najkoristnejši navadni orehi. V primerjavi z drugimi oreščki namreč vsebujejo precej več polinenasičenih maščobnih kislin, več alfa linolenske kisline (to je maščobna kislina omega 3, ki jo je v orehih povprečno kar 7 g/100 g) in med vsemi oreščki največ linolne kisline (maščobna kislina omega 6). Alfa linolenska in linolna maščobna kislina sta esencialni (nujno potrebni) in ker ju človeško telo ni sposobno samo proizvesti, ju moramo v telo vnesti s hrano.

Oreščki so tudi dober vir vitaminov B in E (največ jih je v mandljih) ter mineralov – predvsem kalcija (precej ga je v mandljih), nekaj pa tudi magnezija, železa, cinka in selena.

Nekaj nasvetov

  • Privoščite si pest različnih oreščkov vsak dan. Priporočena količina je 30 do 40 gramov.
  • Vsaj polovica dnevno zaužitih oreščkov naj bodo navadni orehi, ki vsebujejo največ esencialnih maščobnih kislin.
  • Makadamija, pistacija in brazilski oreh so sicer okusni in "modni" oreščki, a je kombinacija navadnih orehov, mandljev, lešnikov in arašidov cenejša in koristnejša.
  • Raje ne uživajte praženih oreščkov, saj praženje spremeni maščobne kisline in uniči vitamine.
  • Oreščke shranjujte pri temperaturi pod zmrziščem (v zamrzovalniku).
  • Ne uživajte oreščkov, ki smrdijo po plesni. Če so bili neprimerno shranjeni/skladiščeni, na primer v zelo vlažnih prostorih (več kot 50-odstotna vlažnost), se hitro okužijo s plesnimi, ki proizvajajo zdravju škodljive mikotoksine, predvsem aflatoksin in ohratoksin.
  • NE POZABITE, DA SO VSI OREŠČKI ZNANI ALERGENI, NAJBOLJ PA ARAŠIDI IN LEŠNIKI.

 

Vnesite novo živilo ali pijačo

Vnos

Prižgite semafor

Vnesite vrednosti v gramih na 100 g ali 100 ml izdelka. Ob vsaki vrednosti se ob vnosu prižge odgovarjajoča luč.

Maščobe
Sol
Sladkor
Natrij
Nasičene maščobne kisline
Prehranske vlaknine

Tabela vsebnosti

HRANA (g na 100 g) dobro srednje slabo
Maščobe do 3 3 - 20 nad 20
Nasičene mašč. kisl. do 1 1 - 5 nad 5
Sladkor do 5 5 - 15 nad 15
Sol do 0,3 0,3 - 1,5 nad 1,5
Prehranske vlaknine nad 6 3 - 6 do 3
       
PIJAČA (g na 100 ml) dobro srednje slabo
Maščobe do 1,5 1,5 - 10 nad 10
Nasičene mašč. kisl. do 0,75 0,75 - 2,5 nad 2,5
Sladkor do 2,5 2,5 - 6,3 nad 6,3
Sol do 0,3 0,3 - 1,5 nad 1,5