Najbolj skrivnosten in zapleten organ v našem telesu so zagotovo možgani. Sestavljeni so iz več milijard živčnih celic, med seboj povezanih v zapleteno mrežo, v kateri nenehno poteka kemična in električna aktivnost. Posamezno živčno celico sestavljajo celično telo, živčno vlakno, imenovano akson, in več krajših vlaken, ki jim rečemo dendriti. Kljub temu, da so možgani težki le kilogram in pol, so odgovorni za številne funkcije. Med drugim omogočajo, da vidimo in čutimo, razmišljamo in govorimo ter se gibljemo. Možgani kljub svoji mogočnosti pa le niso sposobni vsega, namreč ne pijejo in ne jedo. Potrebujejo tudi spanje, predvsem kadar so pod stresom, recimo tik pred izpiti. Takrat jim le privoščite počitek.

Pravilna izbira hrane in vnos hranil sta izjemnega pomena za ohranjanje zdravja. Različne študije pa kažejo, da hrana lahko vpliva tudi na vsakdanje sposobnosti možganov. Zato za svoje obroke skrbno izbirajte živila in hranila, ki bodo ohranjala vaše možganske celice zdrave. S pravilno prehrano lahko pomembno vplivate na vaš spomin, budnost in pozornost ter sposobnost za učenje.

Izogibajte se predelnim živilom in živilom, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, saj so lahko škodljiva za možgane in negativno vplivajo na vaše počutje.

Izberite polnovredna žita…
polnozrnati spageti

Možgani ne morejo delovati brez energije. Sposobnost koncentracije in osredotočanja jim omogočamo z neprekinjeno oskrbo z energijo v obliki glukoze, ki po krvi potuje do možganov. Svetujemo, da več kot polovico vaše prehrane sestavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (npr. škrob), ki sproščajo glukozo počasi v krvni obtok in preprečijo velika nihanja ravni glukoze v krvi. Enostavni sladkorji (namizni sladkor, fruktoza ipd.) naj sestavljajo le do 10 % ali še bolje 5 % energijskega vnosa (po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije). Sladkarije in sladke pijače, živila z veliko dodanega sladkorja namreč hitro dvignejo raven glukoze, a raven glukoze tudi zelo hitro pade. Velika nihanja glukoze v krvi privedejo do slabše osredotočenosti in pomanjkanja koncentracije. Izberite raje sestavljene ogljikove hidrate, ki so v polnovrednih žitih, kašah, rižu, stročnicah in krompirju ter gomoljčnicah.

… ribe in orehe…
Esencialnih maščobnih kislin telo samo ne more proizvesti, zato jih moramo telesu zagotoviti z ustrezno prehrano. Za možgane so predvsem pomembne nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Nenasičene maščobne kisline omega-3 so gradniki celičnih membran živcev v možganih. So izjemno pomembne za delovanje možganov, splošno dobro počutje in pomagajo ohranjati zdrave ožilje. Med živili, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami so ribe: losos, tuna, skuše in sardele. Dober vir omega-3 nenasičenih maščobnih kislin so tudi orehi, mandlji, lešniki, bučna semena, ki jih zlahka vzamete s seboj, ter olja: laneno, sojino, orehovo in soja. Po priporočilih DACH je priporočeni vnos maščobnih kislin omega-3 od 0,5 do 3 % dnevnega energijskega vnosa. Prevelik vnos kislin omega-3 povzroči oksidativni stres na celični ravni. Toliko omega-3 dobimo že, če zaužijemo pest orehovih jedrc ali porcijo kuhanega lososa.

…ter manjše beljakovinske obroke…
Tako kot drugi organi tudi možgani potrebujejo beljakovine. Beljakovine so zgrajene iz aminokislin, ki so med drugim gradniki prenašalcev živčnih dražljajev - nevrotransmitorjev v možganih. Torej omogočajo, da možganske celice komunicirajo med seboj. Med najbolj poznanimi nevrotransmitorji so gotovo dopamin, serotonin in endorfin. Aminokislini tirozin in fenilalanin denimo pripomoreta, da ostajamo budni in pozorni.

Zato uživajte majhne obroke sestavljene iz mlečnih izdelkov, rib, stročnic ter pustega mesa, za prigrizek pa oreške in rdeče ali modro obarvano sadje in zelenjavo (antioksidanti). Med tem ko nezadosten vnos beljakovin povzroča zmanjšano tvorbo nevrotransmitorjev, kar lahko privede do slabše koncentracije in utrujenosti. Pomembno je tudi razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Izključno beljakovinska prehrana s premalo ogljikovimi hidrati lahko zmanjša količino aminokisline triptofan, ta pa je pomembna pri uravnavanju razpoloženja ter vpliva na spomin in učenje.

…vitamine in minerale
studentka

Tudi brez vitaminov in mineralov za učinkovito delovanje možganov ne gre. Poskrbite, da boste z rdečim mesom poskrbeli za vnos železa, s sadjem in zelenjavo pa za vnos vitaminov A, B, C, E. Kalcij in magnezij sta v mlečni proizvodih, mandljih, marelicah in sardinah. Tudi na cink ne pozabiti v teh pred-izpitnih dneh, saj je pomemben za boljši spomin. Največ ga je v puranjem mesu, fižolu, mleku in mlečnih izdelkih ter kašah. Torej za zajtrk npr. jogurt z misliji, kosilo losos in zelenjava, večerjo solata s puranom, za malico pa oreščke in borovnice, tako boste vašim možganom dali optimalno gorivo za naporne študijske dni.

  • Železo – rdeče meso, kakav, peteršilj, jajca, jetra, kvas
  • Vitamini A, C, E – sadje in zelenjava
  • B Vitamini - polnovredne žitarice, jajca, zelena zelenjava, stročnice, oreški, meso in ribe
  • Ca in Mg - mlečni proizvodi, mandlji, marelice, sardine, polnovredna žita, stročnice
  • Zn - Puran, fižol, mleko in mlečni izdelki, kaše


Pijte vodo
Vsaka celica v telesu potrebuje vodo in možganske celice niso izjema. Kar približno tri četrtine možganov sestavlja voda. Za boljšo koncentracijo, spomin in druge mentalne sposobnosti je torej pomembno, da ne pozabite piti vodo. Čez dan spijte vsaj 1,5 litra vode ali nesladkanega čaja.

Bodite aktivni
Gibanje oz. telesna dejavnost je izjemno pomembna za zdravje možganov. Telovadba namreč vpliva na tvorbo novih možganskih celic. Redna telesna aktivnost krepi spomin in pripomore k boljšemu učenju. Fizična aktivnost pa ima tudi antidepresivni učinek. Z dobro voljo pa je tudi učenje lažje!

Vnesite novo živilo ali pijačo

Vnos

Prižgite semafor

Vnesite vrednosti v gramih na 100 g ali 100 ml izdelka. Ob vsaki vrednosti se ob vnosu prižge odgovarjajoča luč.

Maščobe
Sol
Sladkor
Natrij
Nasičene maščobne kisline
Prehranske vlaknine

Tabela vsebnosti

HRANA (g na 100 g) dobro srednje slabo
Maščobe do 3 3 - 20 nad 20
Nasičene mašč. kisl. do 1 1 - 5 nad 5
Sladkor do 5 5 - 15 nad 15
Sol do 0,3 0,3 - 1,5 nad 1,5
Prehranske vlaknine nad 6 3 - 6 do 3
       
PIJAČA (g na 100 ml) dobro srednje slabo
Maščobe do 1,5 1,5 - 10 nad 10
Nasičene mašč. kisl. do 0,75 0,75 - 2,5 nad 2,5
Sladkor do 2,5 2,5 - 6,3 nad 6,3
Sol do 0,3 0,3 - 1,5 nad 1,5